含胸驼背没气质怎么办？分享这几个动作，跟着练会很惊喜

含胸驼背的具体表现为：头部颈部向前，下端颈部曲线变直或者反弓，上端前凸增加，肩胛骨向外向前或者同时伴随肩胛骨翼状等问题。

长期如此就会造成胸小肌，前锯肌过于紧张，菱形肌无力，从而形成无意识的习惯，造成长久的体态问题，要想缓解调整含胸驼背的问题，我们可以通过锻炼背部菱形肌的力量，拉伸胸小肌和前锯肌，从而改善此类问题。

对于健身爱好者撸铁人群特别是男性，如果你有此类问题，请先进行体态的调整在进行大重量的训练，否则会导致练变形，阻碍你的上肢训练成果，那到底该如何调整呢？接下来就和大家分享几个含胸驼背体态调整的小技巧~

动作一：菱形肌紧致

动作要领：平躺在瑜伽垫上，下半身贴近瑜伽垫，手臂张开同时上半身微微抬起，腰腹部不要离开瑜伽垫同时手臂弯曲，夹紧身体两侧停顿5s在缓缓落下手臂和上半身。一个动作完结，每次做15-20个。组间休息30s

动作二：瑜伽体式拉伸胸部肌肉，使肌肉不再那么紧张。

动作要领：一只脚成90度踩在瑜伽垫上，一只脚膝盖落在瑜伽垫上，脚趾着地，双手向上伸展过头顶，上半身向后伸展至尽可能的距离，感受整个胸腔的拉伸，一次做12-15个，缓慢拉伸缓慢回收即可

动作三：背部训练动作，锻炼菱形肌。

动作要领和第一个有些类似，这个属于升级版！需要我们双手双脚同时离开瑜伽垫，使它们尽可能靠拢，慢起慢落，感受背部肌肉的收缩。

动作四：锻炼我们背阔肌的动作

练背阔肌可以减少我们背部的脂肪，看起来更挺拔。如果没有小哑铃可空手或用其他小工具替代，这个动作还可以锻炼我们的核心力量。

动作要领：手臂和瑜伽垫垂直，单边抬起另外一只手臂固定身体，手臂弯曲尽可能上半身不要晃动，收缩背部肌肉。一组12-15个，4组。

动作五：动作靠墙蹲

可以在我们上班间歇利用碎片化时间做的动作，这个动作不仅能帮助我们养成挺拔的习惯还可以塑形腿部帮助消耗热量。

动作要领：上半身紧贴住墙面，上半身，大腿与小腿成90度，保持这个动作20-30s，或者更长时间，根据每个人情况调整，尽可能多坚持一段时间即可。

结语：今天和大家分享了5个调整改善含胸驼背问题的动作，可以在家或者利用日常碎片化时间进行，除了坚持训练，体态问题还需要我们日常生活的注意，尽可能少用不好的坐姿工作，慢慢调整你会发现不一样的自己~