3个肩部训练动作,随时随地都能做,让你的肩部有充血的感觉
导语:今天教大家做适合初学者的肩部锻炼,你可以在任何地方做。因为首先它不需要任何设备,让你几乎随时随地都能做,即使在自己的家里也能很舒适地完成。这些锻炼主要针对增强你的肩部力量,不需要任何高级的技巧,这样任何人都可以随心所欲地进行锻炼。做动作的时候,不要追求速度,保质保量地完成每一个动作,这样我们就可以充分利用肩部的肌肉进行锻炼了。

一、在正式的锻炼之前,我们要做的第一件事就是先热身
动作一:开合跳
笔直地站在地面上,双手置于身体两侧,收紧你的核心,使身体上背部挺直,保持沉肩的姿势,双膝微弯,脚尖着地,向上跳跃的同时,让你的肩膀在身体两侧画弧,于头部上方交叉,然后将双脚并拢,让你的手臂再回到身体的两侧。
动作二:上下plank
这个动作可以理解为低位平板转高位平板,起始动作是平板支撑,然后让你的双手直立,从低位平板转向高位平板之后,再将双臂交替支撑起立在地面上,转为低位平板。

这两个动作都可以很好地刺激我们的肩部关节以及手臂上的关节,激活关节之后,我们的身体就可以减少受伤的风险了。
二、下面3个动作,随时随地都能做,让你的肩部有充血的感觉
动作一:交替摸肩
双手分开,与肩同宽,保持身体成一条直线,双手交替触碰你的肩膀,保持核心始终参与到其中。注意在做动作的过程中,不要让身体随着你的动作而双向转动,要使你的身体从始至终保持处于一个稳定的状态。

保持稳定状态的方法就是收紧你的核心,这是一个低程度刺激肩膀肌肉的动作,在做完这个动作之后,我们的肩膀应该可以感受到充血的感觉,左右两个为一组,每次锻炼坚持做15组。
动作二:倒立

在做倒立之前,你要确保身体离墙大约有20厘米的距离,你的双手要分开,保持与肩同宽,然后当你提起双腿时,让身体向上倒立,这样会使你的动作非常地轻松简单,要尽可能地伸展你的身体,让脚尖伸直,双脚并拢,然后再回到地面上,即可完成一次动作,每次锻炼坚持做8次即可。
动作三:俯卧撑
让你的双手分开,与肩同宽,让身体从侧面看,保持成一条直线,将双手放在肩膀的正下方,手肘尽量不要完全锁死,可以处于微微弯曲的状态。收紧你的核心,挺直你的腰背部,不要塌腰,也不要向上挺起臀部,然后弯曲你的手臂。

在手臂下放的时候让上臂与身体的躯干形成45度角,不要使手臂过度外翻,否则目标肌肉就会发生变化。当你的胸部离地面有2到3厘米的时候,再直立起你的手臂,恢复高位平板支撑的动作,反复做相同的动作。
结语:对于初学者来说,第一次进行这种锻炼的时候,要确保自己的动作节奏稳定,并且在每次训练的时候尽可能缓慢而且受控制地完成。做这些动作时要保证自身的安全,保质保量地完成一个训练动作之后,再进行下一个动作,不要为了赶进度而忽略了训练的效果,这样做只会事倍功半。
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