你真的很讨厌运动吗?这些科学建议能帮你动起来

撰文 | Carol Maher、Ben Singh

翻译 | 曾欣欣

审校 | clefable

我们经常听别人说“跑步会令你兴奋”、“锻炼会让人上瘾”诸如此类的话，但对于我们中的大多数人来说，爱上运动可能比登天还难（登天也需要运行）。有些人还会说他们讨厌运动，害怕运动，甚至仅仅有去健身房的想法都让他们感到焦虑。那为什么有些人不愿意锻炼呢？我们要怎样才能克服这个问题，获得锻炼身体带来的好处呢？

早期的人类就不爱运动

纵观人类历史，在大部分时期，人类的食物资源都十分匮乏，不得不四处搜寻食物。但是一旦吃饱了，他们就会停下来休息、保留体力，因为不知道下一顿饭会在哪里。所以，你想要坐下来观看 Netflix（美国一家流媒体播放平台） 而不是去健身房，这其实是人类的一种自然倾向。这或许会让正在休息的你感到一些安慰。

话虽如此，现在人们的生活方式中有太多坐憩行为。在科技、汽车和其他节省劳动力的设施的帮助下，我们不再需要依靠徒步来维持日常的生存需要。然而，缺乏锻炼会对我们的健康不利。一项发表于著名医学杂志《柳叶刀》的元分析发现，相比于经常进行锻炼的人，缺乏运动的人患结肠癌、乳腺癌和糖尿病的风险会分别增加 30-40% 、30%和20-60%，而过早死亡的风险也会增加30-50%。

到底需要多少锻炼

18-65岁的成年人建议是每周至少进行150分钟（最好是300分钟）中等强度的体育活动。中等强度的运动可以是快走或修剪草坪。

如果你愿意进行剧烈的体育活动，那么你只需要每周花75~150分钟的时间，约为进行中等强度锻炼所花时间的一半。剧烈运动指代的锻炼是，因为肢体运动剧烈，锻炼时人难以开口说话的活动：例如跑步或者需要四处跑动的运动，比如踢足球或打网球等。

进行多种类型的锻炼活动会更好，因为不同的体育活动各有各的好处。此外，每周最好进行两次举重或俯卧撑等，这类锻炼能对进行肌肉强化训练，以保持骨骼和肌肉强壮。如果这一切听起来都过于复杂了，那么请放心，任何锻炼都对你有好处（前提是锻炼姿势要正确）。就算无法达到体育锻炼的指标，你也能从中获益。

激烈运动的建议

心理学家认为，动机主要有两种类型：外在动机和内在动机。内在动机来自于我们自身——想要收获个人荣誉或完成某项挑战。外在动机则来自外部因素，比如试图获得某种奖励或避免某项惩罚。

为什么锻炼对你很重要？明确这个问题可提高你的内在动力。明确你锻炼的“原因”——你想为了健康而锻炼吗？是为了你的孩子吗？还是因为锻炼会让你感觉很棒？锻炼不仅有助于长期保持身体健康和提高机能，这种好处也会传递给你的后代。此外，锻炼还能直接影响你的情绪和活力。明确你想从锻炼中获得什么，可以促使你采取行动。

为了提高你的外在动机，你可以约朋友一起锻炼。为了不让朋友失望，所以你更有可能坚持到底。研究表明，和家人和朋友一起锻炼的人比单独锻炼的人坚持锻炼时的间更长。你还可以给自己一些奖励。但一定要以一定的锻炼量为条件，这样你才能努力去获得它。

你还可以买一个健身追踪器，（比如运动手环），它有许多能促进运动的功能，比如给予提示、帮助你自我监控和设定目标。大量研究表明，健身追踪器可以增加身体活动。每天在同一时间锻炼，让它成为一种习惯。研究表明，与晚上锻炼相比，早上锻炼能更快地形成习惯。

做一项你喜欢的活动。开始一个新的锻炼习惯已经够难的了。通过做你感兴趣的运动来增加你坚持下去的机会。此外，如果你正在做一种喜欢的运动，可能会在不知不觉中进行更高强度的锻炼。如果你讨厌跑步，那就不要跑步，去大自然中多散一会步吧。从小处着手。让自己想要更多，而不是做得过头。这样你也不太可能感到肌肉酸痛。

听欢快的音乐可以改善运动时的情绪，减少感觉上的劳累，从而提高运动量。这种方式对于有节奏的、重复的运动形式尤其有效，比如散步和跑步。带你的狗去散步。相比于不遛狗的人，遛狗的人会走得更频繁、时间更长，他们说，这样让他们感觉在社区里更安全，和社区其他人的关系更紧密。对自己要有耐心，记住，养成长期的锻炼习惯大约需要3~4个月。在那之后，内在的动机素会督促你进行日常锻炼。

原文链接：

https：//www.sciencealert.com/really-hate-exercise-these-10-science-based-tips-could-help-you-get-motivated

本文转自《环球科学》