3个方面了解复合和孤立动作,让新手对健身理解又上一层
我们健身新手经常会听到教练说:“你这个动作是复合动作,那个动作是孤立动作”,让我们这些刚刚接触健身的朋友们真是一头雾水,复合动作和孤立动作是什么?它们有什么区别?小编从3个方面进行分析他们的不同。
1、从定义上区分
复合动作在健美运动中被称为基本动作,是指全身大肌肉群在进行力量动作训练时,牵带着小肌肉群也参与力量训练,它的锻炼强度倾向于比较大的重量。例如硬拉。深蹲、卧推等器械训练。孤立动作是对身体局部的肌肉的训练,也许是身体某一小块的肌肉,比方前面小编提到的两肋处的前锯肌练习,在运动过程中负重量相对比较小,在进行这部分训练时不能借用其它部位的肌肉力量,而是让所练得肌肉单独在负重量下进行发力,使其取得好的效果。
2、复合动作和孤立动作练习使肌肉的体积不同
我们从定义不难看出,复合运动有利于增大肌肉体积和力量,是一个综合性比较强的动作训练,提高全身肌肉生长质量,提高身体的素质,它很有针对性,小编在这里说的针对性并不是指肌肉部位,而是指的是健身人群,长期进行健身的人选择复合动作是明智的选择,而对于刚开始学习健身的人来说,训练时安排过多的动作,使自己手忙脚乱,会起不到健身的效果的,可以从基础的复合动作开始练起。
其次孤立动作是针对身体某一部位的肌肉进行锻炼,健身者根据自己身体某一部位肌肉的不足而进行专项训练,但是对训练者的要求就会很高,比方说身体姿势的正确率、呼吸方法、运动过程中动作的规范、锻炼的强度的规划以及该训练部位的发力情况等等,如果不按着正确的训练方法进行,就会使孤立动作训练失去效果。
3、让健身者清楚了解,属于复合动作的有哪些?属于孤立动作的有哪些?
小编说到这,有的健友会问,我们的健身动作那么多,我们怎么知道哪些属于复合,哪些属于孤立?今天小编会一一列举出来,更好方便健友们开展锻炼。属于复合动作练习的有:深蹲练习—大腿深蹲、箭步蹲;硬拉练习—大腿硬拉、背部硬拉;卧推练习—平板卧推、斜板卧推;器械杠铃类—杠铃俯身划船、杠铃窄推、杠铃弯举;器械双杠类—双杠双臂屈伸;其他—三角肌推举类练习、引体向上
属于孤立动作练习的有:各种哑铃的器械练习、身体部位的拉伸动作还有各种针对部位的的肌肉收缩训练,如夹腿、夹胸。
综上所述,我想朋友们对于这两个动作都有一个很好的认识,我们的复合动作练习可以让孤立动作参与其中,效果会更好。
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