王牌手臂训练动作,助你突破手臂围度,让手臂更加饱满
有一双强有力的手臂是力量的象征,尤其是弯曲手臂时那鼓起来额肌肉更是让我们看起来更有力量。对于一些手臂上有肌肉的人,他们会经常弯曲手臂来让人们欣赏他的训练成果。正常情况下,我们看到的鼓起来的肌肉是肱二头肌,而肱三头肌则是经常被忽略了。在日常生活中,肱三头肌的训练不可少,因为肱三头肌占据了大部分的肌肉群,大约为三分之二的体积。
肱三头肌这个部位比肱二头肌更容易堆积脂肪,尤其是对于女生来说,随着年龄的增长,身体的脂肪开始堆积,大臂的后面会出现肌肉松弛下垂的现象,其中最常见的就是拜拜肉。如果想要解决这些问题,除了控制好身体的体脂率以外,还需要对肱三头肌做一些针对性的训练,这样才可以预防肌肉的流失。
对于男生来说,训练肱三头肌的目的主要就是为了突破手臂的围度。对于手臂的训练,主要分为两类,一类是弯举类的动作,主要是训练肱二头肌,一类是臂屈伸类的动作,主要训练肱三头肌。而今天的主要目的是训练肱三头肌,所以接下来介绍的动作是锻炼肱三头肌的弯举类的动作。如果你的手臂臂围不够,或者是手臂上有拜拜肉,那么,你可以试试下面的这4个动作。
训练动作一:杠铃弯举
双脚自然站立,距离和肩部一样宽,腰背部要保持挺直,收紧腹部核心,两只手握好杠铃,手掌的掌心朝上。手臂要夹紧身体,大臂保持不动,慢慢的向上弯举杠铃,一直举到动作的最高点。暂停一下。控制好下落的速度,然后慢慢的还原动作。
动作二:仰卧杠铃臂屈伸
身体平躺在凳子上,双脚用力踩好地面,手与手之间的距离和肩膀一样宽,握好杠铃,把杠铃向上举起,一直到手臂伸直的状态,手肘稍微弯屈。大臂固定不要动,弯曲手臂一直到肘关节快要接近额头为止。在顶点稍微暂停一下,伸直小臂然后还原手臂。
动作三:站姿哑铃弯举
自然站立,挺直腰背部,核心收紧,两只手分别握住一只哑铃放在身体的两边,手掌心朝前。大臂固定好不要动,然后向上举起哑铃。把哑铃举到动作的最高点,暂停一下,收缩肱二头肌,然后下方还原。
动作四:坐姿哑铃过顶臂屈伸
身体坐在板凳上,上半身固定好,两只脚用力踩好地面,两手共握一只哑铃把它举到头顶,弯屈手肘,让小臂向后下垂。大臂靠近耳朵,保持固定不要动,让肱三头肌发力,向上举起哑铃,一直到手臂伸直,在顶点稍微暂停一下,然后弯屈手臂还原动作。
以上的动作在你充分的进行了热身动作以后,便可以开始了。如果你是以增肌为主的,那么你要选择大重量,每个动作做8-12次。如果你是以塑形为目的的,你可以选择小重量,每个动作做12-20次。每个动作之间休息45-60秒,每个动作做3-5组即可。在做完这些动作以后,不要忘了做一些拉伸运动,让身体得到放松。
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