不懂如何开始自己健身计划？这样制定周计划，跟着学就完事！

新手办了健身卡，现在想要有个好身材。可是面对琳琅满目的健身器械，各种各样的身材的人，练习着各式各样的动作。一练懵逼的新手，不懂要练什么，该怎么锻炼。

其中不少人会去问健身房的教练，但是他们似乎只想给你推荐各种私教课程，或者推荐商家的补剂饮料。或者教练课程繁忙，他们时间和你对不上。也有人会去各类打卡类的APP去看上面的资讯，然后一板一眼的跟着锻炼就行。不知疲倦，一头钻进要有麒麟臂、要有大胸肌和八块腹肌的梦想中。

这样不好，很容易造成肌肉受伤，腹部肌肉还好，如果其他小肌群不去休息，还会让你痛苦不已。几天不到后，就会自责反省，我是谁？我在哪？为什么要来受虐？

其实健身讲究的是三分练、三分吃，四分休息。想要有好看体型，必须要有周全科学的健身计划。考虑到不少新手还没有概念，那么今天就来介绍如何开始自己的周计划锻炼。等新手坚持了此计划一个月，到时候自己就有其他改善周计划的想法，最终让自己变得越来越好。

不过需要指出的是，除了练之外，一定要管住嘴，要睡好久。吃饭主食可以改成粗粮，而不是精细米面，一定要少吃高糖分、高脂肪、高盐分、高热量的食物，多吃蔬果和高蛋白、低糖低脂的食物。夜间尽量在11点前睡觉，早起早睡，别熬夜、勿通宵，不然神仙都难就你身材了。

好的，下面步入正题，一起来看看这次推荐给新手的计划吧。

周一锻炼：胸肌和肱三头肌

练习胸部动作推荐仰卧杠铃卧推，锻炼三头推荐双杆曲臂伸或者俯卧撑。

周三锻炼：背部和肱二头肌

练习背部动作推荐硬拉、划船和引体向上，肱二头肌锻炼则是各种弯举动作。

周五锻炼：肩部和腿部

肩部锻炼推荐前平举（前三角锻炼）、侧平举（侧三角肌锻炼）、俯身侧平举（后三角肌锻炼），腿部推荐动作是深蹲、提踵、箭步蹲等动作。

动图是负重深蹲

周二、周四、周六锻炼：腹肌

腹肌是耐劳肌群，如何锻炼都可以很快恢复回来，所以新手时候，推荐隔一天锻炼一次。腹肌锻炼推荐卷腹、平板支撑或者仰卧起坐。

动图是平板支撑

周日就放松休息即可。