手臂肌肉训练指导,适用于手臂增肌塑型,小白大神都能练!
想让你的手臂更有力量吗?你是否经常提一些东西就感到手臂酸痛?想让你的手臂更加有力吗,想不想也有那种经常健身的认也拥有的臂力?是否想一口气做20个引体向上,想提着10公斤的东西爬上十层楼,想要在女友面前显示你强健的肱二头肌?快来看看这篇文章,让你完成华丽的蜕变!
这篇文章分为3各部分(初学者,进阶者,大神),你可以根据自己目前的训练来选择适合你的阶段来进行锻炼,话不多说,直接进入素材吧。
初学者:
1.手持哑铃转圈
做这个动作前你先得买一对哑铃,不需要太重,适合自己就好。首先呈站姿,双腿分开与肩同宽。双手持哑铃伸展两臂,与肩齐平,顺时针转圈,保持手臂不要下垂,顺时针20圈后,同样的动作,改为逆时针转圈。主要锻炼你的肩部,背部,二头肌。
2.双手向上举哑铃
这个名字一下子就解释了这个动作,站姿,两腿分开与两肩同宽。双手持哑铃上举,从胸前慢慢举到头顶,再由头顶慢慢放下,注意这个动作要缓慢进行,以便达到训练效果同时应注意呼吸要保持均匀,做一组,共20个。
3.双手持哑铃背推
站姿,双腿向前弯曲约45度,双手持哑铃向后举约与背部相平,保持姿势15秒,双手向后举时应缓慢并保持呼吸均匀,重复动作12次。不禁可以锻炼臂部的肌肉,更可以锻炼臀部,腿部肌肉的力量,初学者的你确定不来试试?
进阶者:
1.V字举哑铃
与向上举哑铃方法类似,双腿与肩同宽,双手持哑铃上举,双臂呈V字,保持姿势30秒,与向上举哑铃一样,向上举的动作一样,动作要缓慢进行,重复15次。可以更好的增强手臂的力量,比向上举哑铃稍难,你可以试一试。
2.单手持哑铃侧举
首先呈站姿,两腿分开与肩同宽,单手持哑铃另一只手叉腰,将持哑铃一侧的手向上抬起,与肩同高,向后转动持哑铃的手臂,完后缓慢放下,换另一只手,重复此动作,每只手至少10次。
大神:
1.哑铃背部触摸
作为大神的你现在应该换一个比较重的哑铃了,多重应该自己去衡量。首先呈站姿,双腿分开与肩同宽,手臂向两边伸出,一只手放于臀部,另一只手持哑铃弯曲肘部与另一只哑铃相碰,返回初始动作。重复30次,换另一只手进行触摸,可以锻炼背部,肩部,手臂的力量。
2.哑铃单侧弯曲
站姿,双手持哑铃放于身旁,一只手垂吊在一侧,另一只手持哑铃缓慢向侧方向举起,待举过头顶时,身体向另一侧弯曲,持哑铃上举的那边继续上举,待哑铃大约位于另一哑铃上方时,保持姿势30秒后返回起始动作,换另一侧进行,做30次。不仅锻炼了手臂的肌肉,更锻炼了腰部的力量。
写了这么多希望大家能够认真看,选择适合自己的动作去锻炼手臂的力量,塑造身材,手臂也是至关重要的一部分,希望大家能够勤加练习,早日锻炼出强劲有力的手臂来。
想让自己的背部肌肉突破极限?这些细节你要注意!
对一个健身者来说,胸肌训练和腿部训练是非常容易掌控的,因为它们都是我们看得见摸得到的肌肉,我们平时对它们的使用也非常多。而我们背后的肌肉,在健身之前甚至都没有办法感觉到它的发力过程。所以在突破背肌的极限的时候,我们能做的事情也很有限,无非就是增加训练时的负重。但突破背肌的极限并不是那么简单。我们的背肌肌肉和身体上其它的肌肉比起来,背肌是非常复杂的。全球健身女主2023-11-06 07:59:230000练习瑜伽前,一定要先清楚这7个坐姿,这样才能更好的练瑜伽!
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