想练出施瓦辛格般的胸大肌?4种方法让你进行轰炸性训练

胸大肌是男性肌肉群中比较重要的训练部位,不只是因为属于人体较大的一块肌肉,在结构上位于胸前皮下,位置表浅,覆盖胸廓前臂的大部,为多羽状扇肌,宽而厚。还因为在功能上能很好的改善圆肩驼背等问题,让整个人看起来更有气质和精神。同时,拥有性感结实的胸大肌对男性来说是一件很性感很有魅力的事情,那么到底该如何练习胸大肌是一件很重要也是你必须要知道的事情!

胸大肌不一定是非常对称就很好看,但很多时候是需要自己去努力雕塑和调整的,一般来说对于胸大肌的训练经典动作莫过于卧推和哑铃飞鸟了,但其实除了这些以外还有史密斯卧推,杠铃卧推等一些不断升级难度的训练动作。对于练胸大肌的训练计划不只是要知道练哪里,更需要采用哪些有效的训练方法可以使训练效果更好。

健身传奇施瓦辛格一直以来都是健身爱好者们的楷模,健身爱好者们最爱的健身传奇,以长期坚持不懈的意志力和斗志下成就了顶级奥赛赛场上的8年冠,持续不断的胜利打造了奥赛史上的神话,也成就了他后来的好莱坞明星,加州州长的美誉。然而这些荣誉的背后是他坚持举铁健身十几年如一日的付出,在你休闲、玩乐的时候他也在拼命健身,所以他的肌肉身材能不好嘛!看看这对称饱满的胸大肌,有没有很羡慕,下面就一起来练练吧!
坐姿推胸:(3组*15次)
这个动作针对初学者以及不熟悉自由重量训练的训练者而言,是非常好的胸大肌训练动作。在做动作之前应更具自己的身高和四肢长度调整器械。起始姿势:双脚平放在地面上,以自身所需设定杠铃片重量,掌心向下握住把手,高度应置于胸部中间的位置,要注意运动幅度要适当。运动过程:深吸气,然后边呼气边慢慢地推动把手,身体要始终接贴着靠背。向前推把手,逐渐伸直手臂。然后充分伸展双臂,然后边吸气边回到开始的姿势,不要将杠铃片完全放回底部,应在回到开始位置后马上进行下一次推举。

仰卧杠铃推举:3组*15次
该动作时最经典的胸大肌训练动作,可以帮助很多人迅速增加胸部肌肉力量来举起更大的体重。起始姿势:首先选取适合自己推举训练的力量,仰卧在训练凳上,使杠铃与地面的垂直线与额头平齐。运动过程:从支架上举起杠铃,保持在锁骨上方,颈部、肩部和臀部紧贴板凳。细节:双手握住杠铃以后拇指与其余四指对握,不要五指在同一侧,伸直手臂,握幅略宽肩。杠铃下降时要呼气,杠铃降到胸部中间的位置,双臂同时下降,直到小臂与地面垂直。结束动作:沿着相同路径将杠铃向上推回到开始的位置,每次结束时,手臂在胸部上方伸直。

仰卧上斜哑铃卧推:3组*20次
这个动作与上斜杠铃卧推相似,但动作可伸展范围更大,因此要论训练效果,仰卧上斜推举的实用价值更大。起始姿势:双脚自然平放在地面上,将训练凳子依据自己的需要调整与地面呈一定的角度后,坐姿训练凳上后,后背靠在到凳子上保持头、肩、臀部保持稳定。运动过程:直臂举起哑铃至肩关节正上方,举至最上方时两只哑铃应在中间的位置轻触。双臂伸直,双手握住哑铃置于肩膀上方。然后缓慢匀速放下哑铃,直至小臂与地面垂直,哑铃与肩膀同高。哑铃下降过程中要注意背部挺直,挺胸姿势。沿着哑铃运动的外弧线向上推举哑铃,回到开始位置,手臂完全伸直,两只哑铃可相互触碰。

仰卧哑铃推举:3组*20次
该动作主要是训练胸大肌的主要肌肉时,哑铃的训练幅度更大,因此更能促进肌肉的增长。起始姿势:将哑铃举起至锁骨上方。头部、肩部和臀部要紧贴着训练凳,保持身体稳定。运动过程:在起始姿势后,双臂同时平稳下降,下降时两只哑铃的连接线应位于胸部中间的位置。同时要保持小臂与哑铃保持垂直,哑铃是平稳的下降的。结束动作:沿弧线向上推举,两这哑铃应同时恢复到胸部上方的位置。
提高身体柔韧性的有效运动方法
如果你早上起来感觉身体僵硬,可以尝试每天做拉伸运动,慢慢把它变成一种习惯。这很重要哦!身体柔韧性越来越好了,你就会惊讶的发现,心情会变得多么好。下面几个就是让你的身体变得柔韧的几个基本阶段。第一阶段,开始吧拉伸练习有助于身体变得更柔韧。但也要保证每天最少要做30分钟才会有帮助。注意要有规律的去练习。如果不知道该怎么做,你需要有个好的教练。谁都不想运动中出现意想不到的肌肉损伤吧!全球健身女主2023-12-09 20:44:14
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