渴望别人的倒三角身材吗?只需6个动作,让你更高效的练背
运动健身的部队日渐扩大,越来越多的人重视身体健康,知道通过健身能够达到这种目的,都踊跃地参与进来。需要提醒的是,不论是男是女,都不要忽略背部训练,背部训练可以给我们带来很多好处。不但能够改善不良体态,还有助于减肥,也可以帮助缓解大部分上班族久坐带来的腰酸背疼等问题。
对于背部的训练,相对于其他部位更加的困难,因为它的发力感实在是不明显,所以这里有一些注意细节要告诉大家:锁定肩胛骨,动作之前,肩胛骨下沉,稳定肌肉,然后才能进行力量训练;发力的时候用肘部,这样才能更好的激发背部肌群,到达顶端时,尽全力挤压肩胛骨,这样能够最大程度的让背肌收缩;所有的动作在还原时要从主观上降低速度;不能选择太大的重量,因为这样不利于感受背部发力;不能选择单一的动作进行训练,要选择多方面的动作。
简单的介绍过了背部训练的重要之后,我们会给大家列举一些背部的锻炼动作,希望能够通过这篇文章,让大家意识到背部训练的重要性,以及知道怎样去练背,掌握好这些方法,为之努力吧。
动作一:引体向上
双手分别握住两个握把,采用正握,让整个身体垂直于地面,双脚离地,小腿交叉盘起。腹部、背部、腰部、臀部始终保持稳定,用背部发力,拉起整个身体,直到下颌超过横杆的高度。同时,背部稍向后倾,到达最高点的时候,稍作停顿,之后主动控制力度缓慢的向下恢复到之前的位置,双脚还是不要落地,继续重复这个动作。
动作二:直臂下拉
保持一个站立状态,面对着器械,双脚打开与肩同宽的距离,双手握住绳索两端,手臂保持伸直状态,背部、腰部、臀部始终保持不动,身子稍向前倾,背部的力量向下按压绳索,大概到腹部的位置,停顿,之后再主动控制力量,缓慢的把绳索放回到原来的位置。
动作三:俯身飞鸟
站姿状态,俯身在器械上,一手撑住器械,同侧的腿部弯曲放在器械上支撑身体,另一只脚贴紧地面支撑身体,另一侧手臂握住哑铃,整个背部,腰部保持稳定不动,小臂轻微弯曲,向前摆动哑铃,然后再回到原位置。
动作四:俯身杠铃划船
依然保持直立站立,两掌心朝向杠铃,握住杠杆,距离略比肩宽,身体向前倾,背部保持稳定,用背部进行发力,把杠铃向腹部位置拉伸,到最高点的时候,稍作停歇,然后再主动控制力量,缓慢的向下回落,回到初始位置。
动作五:高位下拉
正坐在器械座椅上,双腿弯曲呈90度,双脚紧贴地面,背部挺直,腰部保持稳定。双臂上伸握住握杆,握距略比肩宽,用背部进行发力,让上臂把握杆用力下拉,直到拉至胸部位置,稍稍停歇,然后用主观控制力量,让其缓慢地回到原来的位置,之后再重复进行这个动作。
动作六:坐姿划船
坐姿划船要面对着器械坐在器械座椅上。双腿微微弯曲,踩在器械踏板上。双手采用较宽的握距,握住握柄。双臂保持伸直的状态,双臂互相平行,并且平行于地面。挺直胸背,让背部肌群进行收缩,把手柄拉到身前,大概在腹部的位置。然后,稍作停顿,再用主观力量控制速度缓慢的回到原来的位置上。
以上动作都是针对背部肌群进行的训练,每个动作各有针对。动作进行之前都要热身准备,动作进行中,要尽量的做到动作标准,并且根据自己的能力来适当的调整力度。动作结束以后,要进行放松,做适当的拉伸。虽然只有6个动作,但是这足以让你能够最高效果的练背,得到你所羡慕的倒三角身材。
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