背部训练安排以及动作指导,想练大背部其实并没那么难!
大家好,我们都知道背部需要加强,但是具体的操作可能并非易事,那么看了那么多的攻略或者计划,那我们在现实生活中如何去应用呢?下面带来背部训练安排以及动作指导,想练大背部其实并没那么难!

如果你的计划每周只有八组背部训练,训练量可能不够刺激背部生长,同样的如果一个计划每周训练背部超过30组,这应该超过了大多数人可接受的范围,所以如果你的计划是每周训练10,20或24组背部,这样就很不错。

并且还要记得,无论是增加组数还是重量,超负荷才是使你进步的关键,关于频率的话,我们应该多久训练一次呢?其实高分化训练并没有传说的那么有效,一周只练一次背效果也没那么好。

除非你的背跟祖师爷一样大,那样就需要很久来恢复了,对大多数人来说每周训练2到4次背部是不错的,并且随着你变得更大更强壮,你每周需要做的的超负荷训练次数会减少。

所以如果你体重200磅以上,而且体脂不高,可能一周两次背部很适合你,但是如果你只有100,130,140,150磅的话,你的恢复速度也很快,所以每周进行四次超负荷训练就很不错。

但总的来说每周2-4次都是不错的,强度的话,我们要控制在每组做6-20次,并且选择相对有一点挑战的重量。那存不存在为了增肌,而练每组20次的情况呢?这是有可能的比如做一些代谢训练,又或者为了取得灼烧感。

但是传统的做组每组做6到20次,当然这也取决于个人,有些人喜欢每组做少一点比如每组八次,有些人只有在每组做15次的时候,才能感受到肌肉的发力,所以你要自行做出判断。
那么总结下来就是如果你背部训练每组只做三四个,你的力量可能会变大,你的神经效率和肌肉发力都会进步,但你可能并不会变得更大,但如果你一直做每组超过20次的背部训练,你的训练重量却不够,也不够刺激到快肌纤维来促进肌肉生长。
所以应该在6到20次之间,选择不同的次数来做组,下面讲一下动作的变式,你需要最少从两个角度来训练背部,垂直角度拉以及水平角度拉,因为这些动作会涉及到很多不同的肌肉纤维。

只做引体向上或者只做俯身划船是无法练出完善的背部的,所以当你设计背部训练计划时,一定要有垂直拉和水平拉,并且均衡好这二者的量,让你的背从各个角度得到相同的刺激。
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