十五分钟坚持练，一对哑铃4动作，塑造出性感完美好身材

对于现代人来说，拥有一个健康的身体已经无法得到满足，除了身体健康之外，人们都在追求一个完美的好身材。男性朋友们想方设法让自己身体上的肌肉变多，让自己成为一个名副其实的肌肉男；而女性朋友们则通过一定的方法，想让自己身体上赘肉尽可能减少，让自己身材更加苗条，并且让自己身体更加紧致性感。不管是男性还是女性，如果想要脱离自己现有的身材，除了进行相应的锻炼别无他法。虽然现在社会上已经出现了一些通过饮食、通过手术来改变身材的方法，但这这是暂时性的，并且对于身体损伤还是蛮大的。

因此如果你也是他们中的一员，想要改善自己的身材，那么你只有一种方法——那就是进行健身锻炼。想要进行专业性的健身锻炼，还是需要走进健身房中进行，因为一些体积比较大的健身器械并不适合放在家中，如果在家中使用的话也不实际。但是不管是在健身房锻炼，还是在家中进行锻炼，只要选择对合适的训练动作，一样能把自己的身材塑造到完美的地步。

对于一些讨厌健身房气氛的来说，尽可能在家中完成锻炼是最适合的。虽然在家中不能进行一些难度较大的动作，但是我们可以用一些基础的训练来打好基础，等到身材有模有样了在去健身房进一步塑造。在家中锻炼的话，我们就只有进行一些徒手训练了，比如说开合跳、高抬腿、徒手深蹲等训练动作。

但是如果你想要加强身体某一部位的话，还是需要健身器械的帮助，这个器械就是小重量的哑铃。哑铃能在一定程度上增强训练强度，提高我们训练带给肌肉的刺激，让锻炼效果得到提高，并且体积小的哑铃十分灵活，几乎可以配合任何徒手训练。那么接下来的时间，小编我就为大家推荐四个在家中就能完成的哑铃训练动作，这些动作完成一套所需要的时间大约就在十五分钟。

动作一：站姿哑铃推举（一组十五次）

这个动作主要锻炼肩膀附近。首先双脚分开与肩膀同宽自然站立，挺直后背，收缩腹部。双手各握一直哑铃，双臂向上伸直举过头顶。然后双臂缓慢屈肘进行下放，当大臂与肩膀同高时稍作停顿，然后再次上举进行重复训练。在这个训练中要注意小臂状态要始终与地面保持垂直。

动作二：哑铃俯身臂屈伸（一组十五次）

首先俯身准备，一侧手伸直支撑在平板登上，同侧腿屈膝让小臂与平板凳接触。然后另一侧的腿伸直支撑在地面上，手握哑铃并自然下垂。挺直后背收缩腹部核心，然后固定住大臂姿势不变，将小臂向后方抬高。当手臂完全伸直时，稍作停顿，然后缓慢进行下放。在这个动作中注意让后背与地面平行，并且只让手臂进行活动。

动作三：哑铃过顶臂屈伸（一组十五次）

首先双腿分开自然站立，挺直后背收缩腹肌。双手握住一个哑铃并抬高，使哑铃位于身体正上方。然后固定住大臂姿势，双臂进行屈肘让小臂向下移动。小臂与大臂垂直时，停顿进行肱三头肌的收缩，然后进行上举还原。

动作四：哑铃弯举（一组十五次）

首先双脚与肩膀同宽，挺直后背收缩腹部核心，双臂各握一只哑铃并在身体两侧自然下垂。然后固定住大臂，手臂发力将哑铃向上抬高，当小臂与地面平行后稍作停顿，然后下放进行还原。在这个动作中需要注意保持好身体的稳定性，让大臂状态固定好。