虐腿其实不繁琐，充分利用哑铃小器械，在家练出专属打桩机

人的身体大致可以分为两个部位，就是从腰部作为分界线以上的上肢以及腰部以下的下肢了。而在健身锻炼过程中人们的注意力往往都会集中于上肢的锻炼，这是为什么？其实很简单，那就是在照镜子观察自己的时候首先进入视线的就是自己的上半身，所以大多数人在健身过程中都会将重点放在上半身，也就是胸肌和手臂的锻炼上。其实这样并没有什么不对，但是你需要注意，健身中仅仅只对上半身进行锻炼是万万不可的。

你想想，如果强壮饱满的上半身配上一个纤细的双腿，是多么滑稽的景象。所以说对于希望自己练出一个完美肌肉身材的人来说，在对上半身进行锻炼的过程中也需要对双腿进行锻炼，这样才能炼出一个称得上匀称的肌肉身材。更重要的让双腿得到的加强，不仅可以很好改善自己的体型，还在健康方面有着重要的作用，我们的重点是健身，所以在这里我们就不一一讲述了。

但是双腿锻炼的好处虽然很多，但相对应的练腿也会带来很大的痛苦，因此双腿的锻炼是最容易“劝退”的。尤其是对于那些双腿肌肉基础比较弱的人来说，练完二十个深蹲之后，第二天早晨双腿的酸痛会让你不想移动。但是对于双腿的锻炼来说，还是利大于弊的，对于资深健身达人来说对于双腿的锻炼还是一种很享受的过程。

那么在训练过程中如何让训练完成之后的酸痛感大大降低呢？小编我就有一个很好的方法，那就是尽量选择一些小重量的训练方式或者直接进行徒手训练，这样对双腿的刺激强度就会小很多。利用小重量的训练方式还可以在家中进行训练，所以接下来的时间就给大家推荐小编我经常在家训练的四个动作，如果大家还没有找到合适的训练动作的话，不妨尝试一下。

动作一：高脚杯深蹲

首先双腿分开与肩膀同宽，双臂屈肘双手在胸前握住一只哑铃。挺直后背收缩腹部，然后臀部后移，同时双腿进行屈膝下蹲。当大腿与小腿垂直时稍作停顿，然后缓慢起身进行还原。在训练过程中注意上半身姿势保持不变，并且让脚尖与膝盖方向保持一致。

动作二：哑铃直腿硬拉

首先双脚分开比肩膀微窄，双臂在身体两侧自然下垂并用双手各握一只哑铃。挺直后背收缩腹部肌肉，在不锁死膝关节的前提下，双腿保持伸直状态，然后上半身向前进行屈体动作，同时双臂也随着向前方移动。在过程中充分感受过对腘绳肌的拉伸作用，当上半身平行于地面时稍作停顿，然后起身还原。

动作三：深蹲跳

首先双脚分开，调整距离为肩膀宽度，挺直后背收缩自己腹部核心，双臂自然下垂。然后进行屈髋动作，同时双腿屈膝进行下蹲，同时双臂向前伸直，当大腿与地面平行之后快速起身，然后顺势向上跳起。当落地之后顺势下蹲，在进行重复训练。

动作四：哑铃保加利亚深蹲

首先自然站立与平板凳之前，然后将一只腿后伸形成单腿站立姿势，双臂自然在身体两侧下垂，并且双手各握一直哑铃。然后挺直后背，收缩腹部核心，双腿同时进行屈膝，让身体下降进行下蹲动作。当大腿平行于地面时稍作停顿，然后进行还原。在这个动作中注意后侧腿在下放过程中不要让膝盖触碰到地面。