练肩要降低对斜方肌的锻炼,这几个动作,练就饱满立体肩
在整个人体中,有许多肌肉对我们的日常生活和健身有着举足轻重的作用。肩膀就是如此,肩膀虽然是一个小肌肉群,但它像手臂一样对我们整体身材的影响还是很大的。拥有一个饱满立体的肩膀不仅可以完善手臂肌肉线条,还可以衬托出上半身的倒三角。如果你想让自己给他人一种充满力量的感觉;如果你想让自己成为一个标准的“衣架”;如果你想让自己在训练中表现更好,那一定要锻炼好自己的肩膀。
影响肩膀形状的肌肉主要就是三角肌和斜方肌。如果斜方肌太过发达就会影响到肩膀的完美形状,因此在肩部训练中尽量使其收到的锻炼最小。而三角肌就不同了,三角肌分为前束、中束和后束三个部分,其中中束对肩膀的形状影响最大。锻炼好三角肌中束,就可以有效解决肩膀窄等现象;三角肌后束很难被练到,但它决定着肩膀的饱满程度;而三角肌前束在训练中经常能锻炼到。因此在训练中要注重锻炼中束和后束,避免过度锻炼前束。
相信大家来看这篇文章多半是想了解练肩膀的动作,但是不要着急。在讲动作之前,要先说一说在练肩中如何降低对斜方肌的锻炼,这样才能将锻炼效果集中在三角肌上。
首先在训练中的重量不要太大。其次就是在训练中保持手肘微屈的状态。然后就是在侧平举和前平举这样的动作中,手臂举起的高度不要超过肩膀的高度。最后一点就在在训练中注意挺胸收腹。训练中注意上面这几点就可以最大程度降低斜方肌的参与程度。
知道了如何减低斜方肌的锻炼后,我们就要开始虐肩了,下面这几个动作一定要掌握。
1.坐姿杠铃推举
这个动作主要锻炼的是三角肌前束和中束。首先正坐,挺直后背,收缩自己的腹部。双手紧握杠铃与胸的正上方。然后肩膀发力将杠铃推举到头部上方,然后缓慢下放,连续重复进行。在训练中要注意不要将自己的肘关节锁死。
2.俯身哑铃反向飞鸟
主要锻炼的是三角肌的后束。自然站立,双脚微微打开,收缩自己的腹部核心。然后俯下上半身,尽量使上半身平行于地面。双手握哑铃自然下垂,然后向两侧举起,知道手臂平行于地面,然后缓慢下放,重复进行。
3.单侧绳索侧平举
这个动作主要锻炼的是三角肌的中束。首先站在绳索架的一侧,挺胸抬头收腹。内侧手扶住绳索架来稳定住身体。外侧手拉绳索,向外侧上方拉起,知道手臂与肩膀同高为止。在最高位置时进行适当的顶峰收缩,然后下放还原,重复进行。
上面这三个动作就是虐肩的王牌动作,想要一个饱满立体的肩膀不能只针对前束、后束和中束中的每一个进行锻炼。三个部位都需要加强锻炼,这样你的肩膀才能平衡发展。再一次练肩训练中上面这几个动作都有训练,保你有一个宽厚肩,让自己形成一个倒三角身材。
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