你的背肌不完美看这里,深度强化冈下肌,这几个动作值得一练
健友们在练背的过程中,经常忽略对背部小肌肉群的训练,导致背部整体的立体感很差,为了避免这种情况的发生,深度强化小肌肉群,能够提高健身效果,今天我们针对冈上肌的刺激锻炼,让健友们在训练中,认识到想要一个完美的身材,不仅要重视大肌肉群的训练,还要加强小肌肉群的练习,这两者是缺一不可的。

不藏私!分享我用的三个锻炼背肌的动作,练就完美背部!冈下肌它是肩袖的组成肌肉之一,它和冈上肌一起构成肩袖,大家都很清楚,在一些肩部的锻炼中,肩袖起着维持肩关节的稳定作用,在它的作用下,才能保证锻炼动作有顺序、成功的完成,冈下肌位于冈下窝内,运动中在肩胛骨的支配下成功能够辅助肩关节向外旋转,帮助手臂完成向体外旋转的动作,例如:在日常的跳绳、打羽毛球以及游泳中,它占着很重要的位置,所以加强它的训练,是非常有必要的。

1、站立手臂旋转拉动手柄

身体站在拉力器的旁边,左手握住拉力器的手柄,使前臂和上臂垂直,双脚之间的距离要与肩部同宽,右臂自然下垂在右侧,调整好滑轮的负重量,身体保持稳定,运动时左手用力拉动绳索向左侧平行拉动,当左臂到最大限度的时候,顶峰收缩1秒,然后使手柄回到原来的位置,整个过程保持前臂和上臂保持90度角不变。
2、俯身哑铃摆肩

身体俯身向前,使脊椎处于中立位,背部挺直,屈曲髋关节和双膝,前臂和上臂保持垂直并且上臂和肩部在同一条直线上,运动时,以肘部为轴带动前臂向身体做90度摆肩的动作,当双手和肩部同高的时候,顶峰收缩1秒,然后放下前臂回到起点,整个过程上臂、肩部保持稳定,这样才能更好的刺激背部的冈下肌。
3、侧卧支撑哑铃侧拉

身体侧卧在平板凳上,右臂屈肘支撑身体在平板凳上,左手握住哑铃使手心向里,左臂屈肘使前臂在腹部处,保持前臂和上臂的夹角为90度,运动时以左肘为轴,使前臂拿住哑铃向身体的左侧上方运动,当前臂到达最大极限的时候,顶峰收缩1秒,然后回到原点,整个过程保持身体的稳定,只是前臂在运动。
以上3个动作的训练强度,建议共做4组,每组做12次(左右手交替分别做以上的强度),健友们也可以根据自己的情况,适当的调整,达到锻炼的效果是目的。
训练后,健友们不要忘了给冈下肌做拉伸,分享一个冈下肌拉伸的动作。

双脚之间的距离与肩部同宽,右臂向前伸直同时手掌心向里,左臂屈肘在左腰部叉腰,然后保持这个姿势,使右臂向身体的左上方直伸,使右脚尖和右臂在一条直线上,保持动作5秒,让冈下肌有很强的拉伸感,然后放松身体换左臂练习。
这几个动作和高重量练习相比,动作比较简单,但是要掌握正确的动作技巧,我们健友可以把它放在背部大肌群锻炼结束后的补充动作,更好弥补锻炼中,带来的不足,使背肌的锻炼更加全面化,背部肌肉不会出现左右不对称或者出现薄厚的现象,以上的几个训练方法,我们可以把它当做背部薄弱肌群的训练。
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