用哈克机健身，做到2点，可使股四头肌和臀大肌全方面受虐

对于哈克机大家都不陌生，是大家最熟悉的固定器械，主要是针对人体下肢的锻炼，特别对于股四头肌和臀大肌的锻炼，效果突出得好，许多健友都只清楚它是利用下蹲来完成训练的，但不知道在每个动作的训练中，怎样把它的作用发挥得最大？

今天我们就用反向哈克深蹲这个动作练习股四头肌和臀大肌为例，给大家讲解。只要注意做到以下2点，全面刺激股四头肌和臀大肌。

反向哈克深蹲对于股四头肌的训练

众所周知，正向哈克机深蹲对于腿部的训练，是非常有效的。但殊不知反向深蹲对于腿部肱四头肌的锻炼作用也是很大的，但要注意做到2点。不管正向还是反向，它们共同的特点就是不用费神去维持身体的平衡，哈克机固定的优点，帮助训练者在锻炼中，保持身体的平衡。

注意第一点：臀部方向向下

在哈克机上锻炼的时候，训练者往往不能很好掌握下蹲的技巧，导致深蹲的感觉缺失，影响锻炼效果，所以我们在训练中，一定要保持好臀部向下的幅度，首先我们要像深蹲一样，感觉臀部下方有个“小板凳”，使臀部向下落下，而非向后。

注意第二点：使双膝的屈曲幅度大于髋屈

喜欢做深蹲的朋友们都很清楚，在锻炼股四头肌的训练中，股四头肌的伸膝功能决定着双膝屈曲的幅度，伸膝功能大，那么双膝屈曲的角度也会随着变化，深蹲的越低，对于股四头肌的刺激就会被提的越高。

反向哈克深蹲对于臀大肌的训练

它的训练特点恰恰和股四头肌的训练恰恰相反，这样有针对性地加强了臀大肌的锻炼。

注意第一点：臀部方向向后

我们在做臀大肌训练的时候，它的感觉就像硬拉，好像用臀部把身体后面的门推开，这时我们的臀部是撅起的状态，而不同于肱四头肌的锻炼，像坐小凳子。

注意第二点：髋屈的幅度要比膝屈大

当臀部向后撅起的时候，意味着臀部向后的距离变长，这样就会使双膝的屈曲角度变小，相反会使髋部屈曲的角度变大，这样就会使臀部的拉伸感增强，同样也承担了一部分重量，降低了腿部股四头肌的重量负荷，由此就会对臀大肌的刺激增强。

如果经过以上的训练，对于臀部的刺激依然不够大，发力感觉不明显，我们可以适当调整双脚之间的距离，使双脚站距保持宽距，这样的情况下，臀大肌的发力感会随着增强。

为了锻炼股四头肌和臀大肌，脚尖的外展在动作中，占着不可忽视的作用，如何确定脚尖的外展方向呢？

在徒手深蹲或者史密斯蹲中，都会对脚尖的外展方向有个要求，建议朋友们在双脚确定好站距以后，把身体的重心放在双脚的后面（脚跟处），然后努力收缩并收紧臀部的肌群，脚尖就会自然地有个外展，那么这个方向就是最适合你的脚尖方向。