翘臀路上的两个绊脚石，绕过它们，你就赢了！

很多朋友在日常减脂或者增肌的过程中会在做各种动作时遭遇不同的困难。比如有的会因为动作难度过高，自己无法完全做到；或者是因为运动后肌肉太酸而停止运动；今天我们要说的就是一个非常重要但可能却得不到大家足够重视的一个问题：肌肉的代偿问题。

一、什么是肌肉代偿

简单地来说就是在健身的过程中，本应该某个部位进行发力完成动作，但却因为我们的错误动作而导致本应该发力的某个部位并未发力，为了求舒服，人体会用最轻松的方式选择一个其他部位来为此部位进行发力。然而这样的行为却起不到一点效果。因为无异于“张冠李戴”。身体本该受锻炼的部位没有经受一点锻炼，其他代偿部位也同样承受着“这个部位不该承受的摧残”。

下面我将详细对两个经典的“替罪羊”部位产生的代偿现象进行详细的讲解，让大家能在理解这个含义的基础上也能达到平时运动中对这个问题的重视。

二、腰椎和骨盆的代偿现象

说起经典的代偿 现象，我首先想到的就是一个可以锻炼到臀部肌群的动作：驴踢。

关于这个动作，很多的网络平台的健身博主甚至都在做着错误的动作。可想而知广大的健身朋友学到这个动作后也不会做太正确的动作。

下面我们来具体看看这个动作：

在这个动作中，正确的动作应该是在稳定骨盆和腰椎的情况下收缩臀部肌群，造成对臀部肌群的刺激从而达到练出翘臀的目的。

但不少做错此动作的人却用腰椎和骨盆的后翻动作来取代臀部肌群的有效发力。这样坚持下去的结果依然是练出了“翘臀”。这是为什么呢?原来骨盆后翻的动作带来的却是骨盆前倾的不良体态。这种体态一般表现为小腹前凸，而且拥有一个看似很“翘”的臀。这种由运动时的不良体态进化而成的“翘臀”，根本不是我们所追求的真实的“翘臀”。

三、膝盖和腿的代偿现象

说起翘臀，很多朋友想到的都是“无深蹲，不翘臀”。没错，作为臀部训练的经典动作，肯定第一个想到的就是深蹲。但是无论它有多经典，你确定你真的会做这个运动吗?

下面我们来看一下这个经典动作到底应该怎么做？

大腿与地面保持平行，小腿与上半身倾斜幅度保持一致，膝盖与脚尖的方向一致，双眼目视前方，双脚张开与肩同宽。在蹲起的动作时，双腿保持分开，不要膝盖内扣，夹紧臀部，呼气起身，吸气下落。注意不要下落得太多，保持一个半空中的位置即可。

大家表示这个经典的解说也已经耳熟能详了，但是会听没用，会做才是王道。大部分人在做这个运动的时候都不知不觉地为了求省力变成了“膝盖内扣”。还有一些人膝盖在不知不觉间已经超过了脚尖的位置，这是典型的“重心前移”。我们日复一日地做的这些错误的动作可想而知会对身体造成多大的伤害。特别是膝盖内扣现象。这个错误的做法不仅会把力气都加在膝盖上，对膝盖造成损伤，而且也根本锻炼不到我们的臀部肌肉。

总结

代偿现象是我们在减肥路上经常会遇到的绊脚石。在减肥的路上，重要的不仅仅是坚持，还要有智慧的坚持。如果盲目地去做运动，不加入大脑地思考，思考每个动作的训练目的是什么。那么白白浪费的不止是我们的时间，还有精力和耐心。因为这种错误的训练方式不管坚持时间持续多久，都不会带来真正的效果。因此，在日常锻炼中的我们一定要多思考，常思考。避开这些动作陷阱，迷人的臀部曲线终将会属于你。