不能忍受臀部又扁又宽,学会这招,让你拥有完美翘臀!
多少人梦想能拥有丰满紧实的翘臀!但现实中,迫于学习和工作,人们大多是长期坐着不活动,也没有时间针对臀部进行其他的训练,这样时间久了以后臀部就会变得松垮,看起来又扁又宽。

有没有感觉很难过?不好好锻炼臀部松松垮垮那是一定的!一直坐在办公室工作,长时间开车或坐着看手机,都会使臀部的肌肉长时间被拉伸,进而臀部肌肉变得越来越松垮,看起来扁扁平平!
另外,臀部力量小坏处多多,比如当我们在往高处走或拿比较沉的东西的时候,臀部肌肉没有足够的力量撑住身体,就会导致膝部、髋部和下腰部出现疼痛!
因此,不仅是为了拥有好看的翘臀,也为了我们拥有健康的身体,一定要重视臀部的训练!
锻炼好臀部,很重要的一步是对臀部的肌肉进行特殊锻炼,但仅一次或没有规则的训练是不会有明显的作用的,所以你应该对臀部肌肉实施长期锻炼!下面这几个动作,坚持下去,就让你屁股又翘又圆!

接下来就为大家推荐一套臀肌循环训练方法!点击收藏起来~加油训练吧!
动作一:自重背部伸展

1.让你的髋部贴在垫子上,保证两只脚要位于架子的正下方或者放在仪器的踏板上,然后调节衬垫高度到适合自己的位置,让髋部折痕向下一点的位置正好位于最高点。
2.在髋关节处弯腰,让脚趾向外,胳膊交叉在胸前的位置,下巴要往里收,上背部往上起,上背部和髋部同时向垫子的方向收缩。
3.臀部的肌肉需要收紧锁住,做完以后再继续做反向动作。
动作二:坐姿弹力带髋外展

1.将弹力带套在膝关节合适的位置,坐在30~40 厘米的板凳上。双脚放在地面上,双脚的距离保持与肩膀同宽。
2.胸部要保持挺拔,身体可以稍微向前倾斜,下背部放平,两膝盖同时向外伸展,两只脚的外侧也随着动作运动。
3.恢复动作初始的状态。
动作三:杠铃臀部冲刺

1.坐在地面上,两条腿往前面伸开,身体则往后倚在约35cm高的椅子上,将杠铃放在腿上来回转动,杠铃上需要装有软垫防止受伤,将杠铃放在耻骨上面的髋关节的地方。
2.两脚之间的距离要比髋关节稍微大一点,腰部伸展状态,用脚后跟用力向下踩,膝关节弯曲成直角状态。肩胛骨下部需要和椅子相平。
3两只手握住杠铃,让它大约处于髋关节的位置。吸气,绷紧核心肌群,再伸展髋关节的位置,把杠铃抬起来使之离开地面,脚后跟用力向下踩,让髋关节全部放开,臀部肌肉需要收紧锁住。
4.将杠铃缓缓放回到原来位置。呼气,再吸气重复这组动作。
动作四:自重跪式提臀

1.两只手和膝盖都接触地面,膝关节与髋关节需要在一条直线上,两只手应该位于肩膀正下方的位置。
2.髋关节尽量呈90度,一条腿向上伸展,同时膝关节要一直处于弯曲状态,在最高点的时候收紧臀部肌肉。
3.将运动的那条腿慢慢收回。完成训练后,换另一条腿重复上述动作。
动作五:消防栓式侧踢腿

1.两只手和膝盖同时着地,保持跪姿。膝关节与髋关节应该在一条直线上,双手手掌应该位于肩膀下方。
2.髋关节尽量处于垂直状态,右腿向一旁伸展,此时的膝关节还是要处于弯曲状态。
3.右腿做完动作以后回到初始状态。完成上述训练以后,再换左腿继续上述动作。
动作六:杠铃臀桥

1.坐在地上,双腿在身体前略微展开,将杠铃在腿上来回滚动,杠铃是安装有软垫的这样可以防止受伤,身体往后靠保持仰卧的姿势,杠铃则放在耻骨上方髋关节的位置上。
2.两只脚的位置需要略大于髋关节,腰部伸展,脚后跟用力向下踩,膝关节弯曲成直角。
3.双手握住杠铃上然后将杠铃放置在髋关节的位置,髋关节伸展,把杠铃抬起来直至离开地面以后,再用脚后跟用力向下踩。髋关节彻底放开,臀肌收紧锁住。
4.最后将杠铃慢慢放回到地板上。
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