为期100天的增肌计划如何进行?超细的手把手教学,让你变健美
肌肉的成长原理是通过破坏肌肉纤维促使肌肉自愈,当肌肉愈合以后,就可以变得比以前更大、更粗壮了。如果你想要增肌就需要进行无氧运动,因为无氧运动这类力度的运动,才可以帮助我们的肌肉纤维得到一定的锻炼,从而帮助我们拥有健美的身材。为期100天的增肌计划如何进行?超细的手把手教学,让你变健美。
One 第1天—第50天
新手练腹、高手练腿。很多新手在进行健身的时候,总是第一个练腹部,这是因为八块腹肌比较拉风,在健身人群中比较受欢迎。但是,腿部才是我们应该第一个锻炼的,有力健壮的双腿不仅可以帮助我们的外形变得匀称、拉风,还可以帮助我们在参与健身的过程中更加得心应手,毕竟一双有力的双腿,在各类运动中具有不小的帮助。所以,我们这一次先锻炼腿部。在这里我给你推荐2种无氧运动,请你根据自己的身体素质来进行,不要完全照本宣科。
①深蹲
深蹲运动对于我们的下肢具有良好的锻炼,我们可以多多参与深蹲运动。我们在进行深蹲运动的时候,需要双腿微分,与肩同宽,我们目视前方,下蹲的时候臀部往后方坐,保持好我们的身体的重心与平衡。注意:髋部低于膝部。推荐:一次进行4到6组,一组25个。
②腿举
腿部对于我们的双腿同样具有良好的锻炼,我们可以多多借助相关器械参与腿举运动。我们在进行腿举运动的时候,需要均匀用力,注意保护膝部,尽量避免拉伤双腿的韧带。推荐:选择低组数的锻炼方式,一次进行3到4组,一组进行30到35个。
在刚开始进行无氧运动的时候,不要过于为难自己,给自己一个超级任务,运动过度造成不适感。我们需要注意调整自己的运动计划,在运动结束以后需要给自己进行适当拉伸运动,帮助身体有所恢复,尽量恢复良好的状态。
Two 第51天—第100天
进行了上肢的锻炼,我们又要进行上半身的锻炼了。有关上肢的锻炼,我们需要注意三角肌、胸肌、腹部这三个重要部位,在这里,我们给你推荐三种无氧运动,一定要锻炼这三个重要的部位哟。
①哑铃侧平举
哑铃侧平举可以帮助我们的三角肌更加发达。三角肌属于肩部以及其附近的肌肉,圆润有力,可以决定我们的肩宽。如果你想要拥有发达的三角肌,就一定要记住通过哑铃侧平举来进行哟。
我们在进行这个动作的时候,双脚微分与肩同宽,目视前方,双手持哑铃,在进行哑铃测平举的时候,双手臂呈现钝角,手臂要向前用力。注意:绷紧自己的手臂肌肉。推荐:进行4组,一组进行20到30个。
②哑铃卧推
哑铃卧推可以帮助我们的胸肌得到锻炼。胸肌分为胸大肌、胸小肌和中缝,我们通常锻炼胸大肌,胸大肌发达了就可以帮助我们的外形更加健美。卧推可以帮助我们的胸部肌肉变得更加发达,还可以锻炼到我们的肱二头肌。
在进行哑铃卧推的时候,我们需要采取仰卧的姿势,手持哑铃,收紧肩胛骨,两肘内收,同时夹胸,采取这样的姿势进行哑铃卧推。注意:在进行的时候注意顶峰收缩,当哑铃举至最高点,肌肉受到的压力最大,这个时候我们需要维持几秒钟,帮助肌肉得到更好的锻炼。推荐:一次进行3到4组,一组进行20个以上。
③平板支撑
我们可以通过平板支撑进行锻炼,平板支撑对于腰腹部的肌肉具有良好的锻炼作用,同时可以锻炼到很多部位的肌肉。我们需要用手肘和前脚掌着地,用腰腹部发力,帮助自己支撑着身体,尽量维持。推荐:一次进行5组,一组进行20个以上。
看到了这里,我们的100天增肌计划已经要结束了,相信你一定因此而变得健美了,在最后,我还要给大家分享一些小窍门:
①多食用蛋白质
我们可以通过食用适当的蛋白质帮助我们的肌肉长得更好。蛋白质中的氨基酸对于构建肌肉有帮助,在锻炼以后,食用适当优质蛋白质,对于构建肌肉有所帮助。
②分组进行效果更佳
分组进行运动对于提高肌肉质量更好,新手和进阶、高手的水平差距可以通过组数来进行区分。低组数、大重量的锻炼方式可以帮助我们的肌肉变得更好、质量更高,这点小窍门,值得我们学习。
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