如何练出坚毅的三角肌？简单3步，为你的肩部打造有型的肌肉

哈喽，大家好，今天我们要一同了解三角肌锻炼相关内容。三角肌三角肌分为三束，前中后这三束肌肉，这三束肌肉处于我们的肩部，沿着上臂骨一直到后背，三角肌横跨了身体的正面侧面和后面。三角肌的作用非常明显，不仅可以拉宽肩部、提高整个人的外形健美程度，还可以帮助我们的上半身更具力量，所以真男人必须要有雄壮而坚毅的三角肌。

问题：如何练出坚毅的三角肌？我给大家准备了简单的3步，这3步可以帮助我们锻炼出雄壮的三角肌，为你的肩部打造有型的肌肉，现在让我们开始吧。

第1步：无氧运动

想要锻炼出三角肌，我们一定要通过无氧运动来进行锻炼。无氧运动就是身体处于一种厌氧的状态下进行的运动，在这样的状态下进行运动，我们的肌肉可以得到强有力的锻炼和塑造。在这里我给大家准备了三项无氧运动，这三项运动都是自由力量运动。

①杠铃前平举

第一项运动是杠铃前平举，我们可以通过这项运动锻炼到前束肌肉。我们在进行这项运动的时候，需要手持杠铃，建议正握杠铃，手背朝向自己。我们需要放松肌肉，手臂垂直，吸一口气，随后快上慢下地进行平举，手肘微微弯曲，三角肌前束有意识进行发力。建议一次进行5组，一组进行15到20个。

②哑铃侧平举

第二项运动叫做哑铃侧平举，我们可通过这项运动锻炼自己的三角肌中束。三角肌的中束处于体侧，一切侧平举均可锻炼到这个部位。我们需要手持哑铃，身体保持停止状态，手臂轻松地垂在身体的两侧，以三角肌的中束进行发力，把哑铃在身体两侧举起来。建议一次进行5组，一组进行15到20个。

③俯卧哑铃飞鸟

第三项运动是俯卧哑铃飞鸟，我们可通过这项运动锻炼到自己的三角肌后束。我们在进行的时候，需要在窄凳上进行，身体贴紧窄凳，双手持哑铃，以三角肌后束进行发力，做俯卧哑铃飞鸟。建议一次进行5组，一组进行15到20个。

第2步：有氧运动

想要提升三角肌的肌肉含量，非无氧运动莫属。想要优化三角肌的形状，非有氧运动莫属。在这里我给大家准备了两项有氧运动，可以针对于三角肌的外形具有良好的促进作用，当我们完成无氧运动的锻炼以后，需要进行适当的有氧运动，让我们一同了解下。

①坐姿体前屈

第一项有氧运动是坐姿体前屈，我们可通过这项运动帮助三角肌乃至整个身体都得到良好的舒展和放松。我们需要伸直双腿，延伸双臂，尽量去触碰我们的双脚。每一个动作需要保持10秒钟以上，让身体得到充分的拉伸。建议一次进行4组，一组进行20个。

②运肩运动

第二项有氧运动是运肩运动，我们可通过这项运动帮助自己的三角肌得到有效的舒展和放松，除此之外还可以预防肩周疾病。我们的双臂绕圈，双手放在肩部，向前做绕圆运动，再向后做绕圆运动，帮助三角肌得到有效的放松和舒展。建议一次进行5组，一组进行20个以上。

第3步：饮食

饮食可以决定健身的效果，对于肌肉的成长和运动后身体的状态都具有重要的作用。在这里，我推荐所有的健身者都注意2点，建立良好的饮食结构，帮助大家拥有更好的健身质量，让我们一同了解下。

①降低盐分

我们需要降低饮食的盐分，因为盐分会破坏健身效果。盐分摄入过多的话，就容易造成肌肉变形，还会造成各种疾病的发作几率有一定的提高。正因为如此，在健身期间控制饮食的盐分可是很重要的事情呀。

②补充蛋白质

想要拥有发达的肌肉，我们需要多多补充蛋白质。蛋白质的作用在于帮助肌肉长得更好，当我们的肌肉处于修复状态中，大量的蛋白质补充，可以帮助肌肉长得更好，还可以帮助身体恢复活力和充满能量的状态，所以我们需要多多食用富含蛋白质的食物。在这里，我推荐大家多多食用蛋奶类、瘦肉类、鱼虾类、豆类等富含蛋白质的食物。

看到这里，我们本期的内容已经要结束了，我们对于如何锻炼三角肌也已经有了了解，如何练出坚毅的三角肌？简单3步，为你的肩部打造有型的肌肉。如果你想要拥有发达的三角肌，也一定要多多锻炼起来呀。我们下期再见。（我要去健身房做几个俯身哑铃侧平举啦）

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