胸肌下束怎么练？只需两个动作，让你获得完美胸肌

很多人为了得到饱满的胸肌整天在健身房锻炼着，经过长时间的锻炼，胸肌得到了明显的提升，但是胸肌总是不够饱满，也不够匀称。胸大肌上束显得很宽厚，而胸大肌下束却显得很窄小，导致胸肌极不匀称 ，显得很难看。

那造成这个问题的原因到底是什么呢？为什么锻炼来锻炼去下胸肌总是得不到很大的提升呢？首先要解决这个问题就要从锻炼方式以及姿势是否标准去判断。

通过阅读本章，你将会了解到：

胸肌的组成及运动原理；

练习胸大肌下束的动作；

饮食对胸肌的影响；

一、关于胸肌的介绍及原理

胸肌也就是胸部的肌肉，同时胸肌也称为胸大肌。胸大肌的形状为扇形，胸大肌位于胸廓的前上部分，起于锁骨和肋骨的软骨。胸束主要向外侧集中，终止于肱骨大结节。

很多人在练胸肌的时候往往锻炼不到关键位置，导致胸部不协调，胸大肌上束和胸大肌下束显得极不协调，导致胸大肌很难看。是什么原因导致胸大肌不协调的呢？其实导致这个问题的一大部分原因在于训练的姿势和方法。

以简单的卷腹运动而言，长时间做标准的卷腹运动，对腹肌和核心力量有很大的影响，腹肌也会慢慢凸显出来，形成完美的肌肉。而长期做不标准的卷腹运动，经过长时间的错误锻炼之后，斜方肌增厚了，颈椎部位受伤了，腹肌和核心力量一点变化都没有。

这就是做标准运动和做不标准运动的影响。动作的标准度和自身习惯有着巨大的关系。如果一个人平时喜欢手臂用力，那么在做卷腹运动时，就经常会通过手臂去借力来完成卷腹运动。

如果经常利用其他的肌肉来代偿目标肌肉的锻炼，往往会适得其反。肌肉的原理就是通过不断刺激肌肉收缩和舒张而产生肌肉的过程。所以如果想练好胸肌或者腹肌就要把力都放到目标肌肉上。

二、饮食对胸肌产生的影响

健身圈里有一句话，如果胖就减脂，如果瘦就增肌。不管是减肥还是增肌，饮食都与两者有着很大的关系。我们可以不减脂，我们也可以不增肌，但是不能不吃饭。所以注意饮食才能锻炼好肌肉，只有吃好，才能练好。

1、蛋白质

很多人认为，不管是减脂还是增肌都应该节食，这是不对的。减脂和增肌对饮食的看法是不一样的。如果处于减脂状态就需要节制性的去食用高脂肪、高蛋白、高糖分的食品。因为减脂是通过低强度，长时间的有氧运动。而增肌和减脂唯一不同的一点就是蛋白质，蛋白质对肌肉的增长有着很大的关系。

很多健身者在增肌过程中都会使用蛋白质粉，来让肌肉变得饱满。因为增肌运动需要进行无氧运动，这是和减脂最大的区别。而无氧运动则是高强度，通过短时间内让肌肉得到增长。非常考验肌肉的柔韧性，在高强度训练中难免会有肌肉拉伤等情况，而蛋白质可以有效的来修复肌肉损伤，加快体内的新陈代谢。

蛋白质则是推荐食用鸡蛋、鸡胸（吃哪补哪）、鲑鱼、牛奶等食物来进行补充。

2、脂肪

食用含有脂肪的食物并不是胡吃海喝，而是食用低卡的食物，尽量不要吃油炸的食物。像方便面、烤肠、烧烤等油炸食品尽量不要食用。增肌和减脂的最大不同就在于吃，如果是减脂，那么像低卡含有脂肪的食品也是需要节制食用的。

但增肌就不同，对于增肌者而言，最重要的就是练，其次就是吃。像牛奶一样含有蛋白质产品的食物，一般在高强度训练后半个小时之内就要食用。

三、锻炼胸大肌下束的动作

锻炼胸肌下束的动作有很多，把卧推运动做好，胸部也会得到提升。

动作一：下斜杠铃卧推

首先将凳子的一端向下调整，大约与地面的夹角为30°，膝盖呈垂直弯曲状态，要注意沉肩，稍微挺胸，握紧杠铃，手臂与地面成垂直状态，不是与胸部垂直，是与地面垂直，既然训练胸肌下束，就要把杠铃放在胸大肌下束的位置。其次动作应缓慢有序的进行，不宜过快。

下斜杠铃卧推对胸大肌下束有很明显的效果，但下斜杠铃卧推因为头部降低，对呼吸和血液循环很不友好，所以非常不建议高强度、高负重、长时间训练。

下斜杠铃卧推运动建议：分成三组，每组循环10次，每组间隔时间休息一分钟。

动作二：双杠臂屈伸

双杠臂屈伸对肱二头肌、肱三头肌和胸肌有着非常明显的效果。其中双杠臂屈伸最重要的一点就是沉肩，肩胛骨要下沉收紧，如果肩胛骨过于放松，斜方肌肌肉就会成为代偿肌肉，严重会使斜方肌增大增厚。上半身要微微向前倾斜，核心肌群收紧。

双杠臂屈伸是通过自重来提升锻炼效果，同时要注意的是，肘关节不要伸直，但上半身要保持挺直状态。肘关节不能过分锁死，在手臂伸展开的时候，肘关节要时刻保持弯曲。

双杠臂屈伸运动建议：分成五组，每组锻炼2分钟，每组间隔时间休息两分钟。

结语

如果想锻炼胸大肌下束就要注意姿势的标准，如果姿势不标准，再怎么锻炼也是没有用的。同样要避免出现肌肉代偿的行为，如果做不到沉肩，那么斜方肌就会代偿胸肌的力量，使得斜方肌增厚。

饮食在增肌训练中起到很关键的作用，增肌饮食和减脂饮食法是不同的，要及时注意蛋白质的补充。

在最后，祝你通过正确的锻炼方式，获得饱满的胸肌！