还在埋头苦练？找寻肩部肌肉的训练方法，看看你在用哪一个？

导语：无数健身人士肩部肌肉锻炼的目的在这里我们就不用多说了吧？有型且宽厚饱满的肩部肌肉难道不是你所向往的吗？它能增加整个身体的形体美感，让你的身体变成一个好看衣架，穿衣更加地有型。这些都是肩部肌肉锻炼的好处，同时，也是我们的目的。

那么现在是不是已经迫不及待了？想要拥有自己的宽厚饱满的肩部肌肉了？但是作为身体的小肌群，想要练出自己满意的肩部肌肉，拥有宽厚的肩膀。因其特殊性，我们需要付出更多的数据和精力在这上面，不仅仅是要持之以恒，还需要一个详细的方法来帮助我们训练，保证并提高我们的肩部肌肉训练效率与质量。

通过本文你可以获得：

1、肩部肌肉相关知识

2、如何正确训练肩部肌肉

一、肩部肌肉

首先我们需要补充一下关于肩部肌肉的知识，让你更加了解肩部肌肉，方便我们的训练，充分保障训练的效率与质量。就像上面所述的肩部肌肉是身体的小肌群。我们常说的肩部肌肉称为三角肌或俗称为“虎头肌”。它基本位于大臂的上端，且其从前、中、后侧分别包裹着肩关节，有效保护肩关节的活动，同时还参与进行一些与肩关节相关的行为活动。如肩关节外旋、内收、伸、展、屈等活动。

上述的肩关节相关的行为活动，就是我们要针对训练的地方。前部控制肩关节处的屈和旋内，则需要训练我们上臂的屈和旋内。中部控制上臂的外展，则需要训练我们上臂的外展。后部控制上臂肩关节处的伸和旋外，则需要训练我们上臂的伸和旋外。整体则控制上臂外展，则需要训练我们上臂的外展。

二、训练方法

1、训练器材：

一般我们会想到像哑铃等自由器械，或者推肩器等。这里给大家推荐自由度比较高的器材：哑铃，随时随地都可以训练。也保证大家能够充分利用这些时间，来训练自己。

2、相关事项：

下面的动作仅仅是肩部肌肉训练的部分动作，大家可以根据自身情况以及需要进行扩展，但前提是保证安全，避免受伤。动作的训练计划，全部都为3-4组，每组的间歇时间控制在30s左右，每一个动作的间歇保持在1-2分钟，同时可以根据自己的身体情况来做出一定的改变。由于肩关节的特殊性以及肌肉的恢复快慢程度，至少要保证肩部肌肉恢复时间为48个小时，建议大家每周进行2-3次的训练。

3、具体动作：

动作一：哑铃前平举（前部）

动作要领：

①保持站立，脚与肩同宽；

②伸直手臂（如图）；

③手臂略高于肩部后停止，保持1-2秒；

④复位；

动作二：哑铃侧平举（中部）

动作要领：

①保持站立并保持脚与肩同宽；

②缓慢将哑铃向身体两侧举起，大臂略高于肩部后停止，保持1-2s；

③复位；

动作三：哑铃俯身飞鸟（后部）

动作要领：

①保持站立，膝关节弯曲，伸髋的同时腰背部保持挺直，俯身；

②缓慢将哑铃向侧上方举起，大小臂保持一定的夹角向上提拉哑铃，保持1-2s；

③复位；

动作四：肩部推举（整体）

动作要领：

①这个动作站姿与坐姿都可以，同时站姿可以提升我们的核心力量；

②肘关节略低于肩部；

③将哑铃垂直向上推起，保持 1-2s；

④复位；

三、注意点

1、不管什么运动，我们都要充分活动，在运动前一定要热身。避免受伤，或者训练质量受影响。所以建议在训练前，拉伸一下身体的肌肉与关节，比如胸部拉伸、肩部拉伸、站立颈部伸展等，这些拉伸都涉及内外侧三角肌、背部等肌肉。或者最简单的慢跑热身。

2、同时需要注意训练的标准动作，要加强后部肌肉的训练，避免出现肩部内扣，保持各个部位的训练均匀。

3、在训练时，切记要量力而行，不能急功近利，避免训练时间过长，负重过重。否则极易让肩膀受伤，导致我们适得其反，影响我们的训练质量与效率。

结语：以上就是对肩部肌肉锻炼的介绍，多为基础的肩部肌肉训练知识。但是希望你们能够根据上面所述的一些内容，包括理论和基础的方法。来坚持的训练自己，并且充分地分析自己的身体情况，制定和摸索出适合自己的训练方法。早日训练出自己满意的肩部肌肉。同时也希望大家可以从这篇文章中有所收获。