想要练出腹肌,却老是做无用功,怎样虐腹才最有效?
导语:经常会有新手们问这个问题哈,怎么练腹肌?我怎么练这么久还没有腹肌?确实,腹肌虽然比背部肌肉,腿部肌肉更容易见效。但是如果没有掌握正确的训练方法的话,可能练一段时间没有效果,自己就会放弃了。今天我给大家讲解一下塑造腹肌的原理和容易进入的几个误区,最后也会推荐几个高效虐腹动作。
一、为什么我的腹肌看不出来呢
(一)其实我们所有人都有腹肌的,只不过是被可恶的脂肪挡住了而已。所以不同体脂率的人,他们的腹部呈现的形态也会不同。
这里我们可以看到,其实不经常锻炼的普通人呢,体脂率大部分都会在15%以上,所以这个就是为什么只有相对少数的人才拥有腹肌。就像是瘦子就很容易有腹肌,因为他们的体脂率是很低,尽管腹部肌肉缺乏锻炼也可以呈现出一个清晰的腹肌形态。
(二)摄入能量过剩,导致腹部脂肪日渐堆积。
我们先要知道腹部脂肪堆积的原因,摄入能量相对的过大,为什么说相对过大呢。有摄入就会有消耗对吧,如果你摄入很大,每天吃得非常多,但是你的训练量大,代谢能力强,你能够完全处理好这些能量。那你也不会出现长胖,体重增长的现象。
所以一些朋友们总是很疑惑,为什么吃的比他少,居然还比他容易胖,可能就是因为代谢能力差一些,这种情况可以考虑加大运动量来增强你的身体代谢。
(三)体态有问题!臃肿也可能是骨盆倾斜导致的
如果平时坐姿、站姿有问题的话,比如有弓背,探颈这样的坏习惯。长此以往,不加以改正。就会因为不正确的体姿,让身体重心偏离正常的位置,让盆骨倾斜,从而导致腹部凸出。
所以体姿不正确也是会阻挡你练出腹肌的哦,并不只是控制饮食和运动就好了。平时一些坐和站的习惯也会有重要的影响。
二、几个误区让你做足无用功!尽快找到练出腹肌的正确打开方式吧
(一)不少人说要练腹肌,就每天给自己加几十个仰卧起坐,这样能够练出腹肌吗?当然不能啊。
1、比如,你就算做100个仰卧起坐,10分钟之内大部分人都可以完成的。这样的能量消耗还不如出去跑两公里。
2、仰卧起坐这样的动作,如果做得不标准,很容易伤到你的腰部肌肉,反而好几天不能运动,得不偿失啊。
3、单一重复仰卧起坐这样的局部训练,顶多会让你的腹部肌肉加强,减脂效果是不明显的。
(二)网上流行的平板支撑可以锻炼出腹肌吗?还是不能。
1、首先我们要知道的是平板支撑,就是一个对核心力量的训练,也就是核心肌群包括
腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌和一部分臀部肌肉的几个部分。就和仰卧起坐一样的,顶多增强一下肌肉强度,还是不能解决体脂的问题!
2、不配合相应的减脂训练,平板支撑对你的腹部锻炼收效甚微。说白了还是要减脂,减脂,减脂!
(三)不吃饭我可以饿出腹肌吗?或许行,但请不要这样。
1、晚上饿一顿不吃饭,这是绝对不健康的行为。长期这样,肯定会影响你的身体机能,内分泌系统和消化系统。
2、没有营养,是不能搞出你的巧克力腹肌的啦,像是植物需要养料一样,你的肌肉需要经常补给到能量和营养成分。可以在晚上适度减少主食摄入,但千万不能落下你基本三餐的任何一顿饭!
3、有人提过,不要带着饥饿感入睡。这是身体发出的信号,身体需要一定的能量。晚上
不能够吃高碳水,高油脂的主食。但是像脱脂牛奶、全麦面包片、无糖酸奶等,不会影响减肥效果!
三、推荐给你的几个减脂妙招
(一)HIT有氧加无氧。一种高强度间歇运动,燃脂效果最佳,而且燃脂持续时间久,全身性的燃脂运动,省时费力。模式是这样的,一组动作的单次时间 小于90秒,间歇休息时间 小于2分钟,总时长控制在半个小时以内。这里推荐选择比较容易上手的进行的椭圆机、登山机、划船机等运动方式。因为这个动作强度较大,一周进行2-3次就合适了。
(二)如果没有去健身房的话,也可以采用游泳和波比跳这样的无器械动作来进行减脂!
这里细讲一下波比跳这个动作:
1、双脚向后跳,达到身体要与腿部在同一直线的标准,做成类似用手掌平板支撑的动作
2、尽量把动作做得流畅稳定,注意腰部要保持稳定
3、伏地挺身,收紧你的腹部,短暂腾空
4、屈腿收腹,向前跳,注意保持稳定
5、12-20个,建议三组
(三)控制饮食。
1、总的来说,我们在减脂期间,一是要注意三大营养素的综合摄入,尽量减少脂肪摄入,具体就是少油少盐尽量清淡,最后就是控制好量,按主食、蛋白质、水果蔬菜三大类。
2、可以尝试少吃多餐,一天四餐其实也是很符合人体健康需要的,虽然和中国的传统饮食习惯不同,但是有条件的话,可以长期坚持下来,你应该就能收获很大的收益。
3、一些个人经验的干货
a、在主食上可以多尝试杂粮,像是各种豆类,糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁等。这些杂粮相比我们天天食用的大米饭,会有更多的微量元素和平时很少吸收的营养成分等。
b、肉类呢,性价比超赞的鸡胸肉不用说。但是有人说鸡胸肉吃腻了怎么办,这里我推荐一个
水浸金枪鱼罐头,脂肪含量低得感人让你放心吃,虽然也没啥味道,但是口感也还蛮嫩的,我直接就是拌在沙拉或者是饭里面吃。因为本身的味道是蛮少的。
c、牛奶,其实不用太执着于脱脂牛奶啦,因为脱脂牛奶在减去脂肪的同时,也减少了好多蛋白质和营养成分!如果你本身的体脂率不是很高,建议不用花更多钱,去买一份营养成分更少的牛奶!
d、蔬菜水果,建议水果要适度,因为果糖也可以帮你发胖!蔬菜可以多吃,但是要限制豆类食品的摄入哦!这种豆类植物蛋白并不适合我们健身减脂。
总结:想要高效地练出巧克力一样的腹肌,注意下面几点
1、认识到自己的腹肌轮廓不明显究竟是哪些原因,是体脂率过高?还是体姿有问题?
2、更多注重有氧训练,配合力量训练,减低体脂率。
3、饮食控制好,最好下一个计算热量摄入的app,让你的摄入不能超过你的消耗!
很多是个人经验,希望能够帮到大家!
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