不去健身房就能练腿，5个动作全面刺激双腿，你必须要学会

导语：夏天炎热，又是露腿的季节，许多女孩子都会穿上美美的裙子，但有些妹子的腿比较粗，或者腿型不好看，因此不敢穿超短裙。其实，腿粗或腿型不好看，是可以改变的，最有效的方法就是运动，不过，练腿本身并不是一件可以轻松就能完成的训练，哪怕是自重训练同样如此，更不用说减脂、增肌了。但是，练腿的确能给我们的身体带来好处，下面，跟着小编一起来了解一下吧。

通过本文你会了解以下几点：

1、练腿的好处

2、如何练腿

3、练腿的注意事项

4、有型的腿部肌肉，需要多久练习出来

一、练腿的好处

1、腿部是用来支撑整个下肢身体的，底盘的稳定才可以让整个身体更加健康，每天尝试练习一些腿部运动，能较为轻松的完成各种日常活动甚至其他部位的训练。

2、腿部是全身最大的肌群，进行规律的腿部训练，可以刺激全身肌肉的生长，只有保证一定的肌肉含量，才能起到保护骨骼的效果，还会有效提高基础代谢，从而有利于我们减轻并控制体重。

3、可以说，腿部是全身最有力量的地方，不管做什么动作，都需要用腿部发力，所以经常练习腿部，能让腿部变得更加有力量。

4、很多人都想练习肌肉，而如果经常练习腿部运动，会让你的肌肉快速生长，因为练腿的时候，会刺激身体的一些激素，这些激素一旦被刺激后，肌肉就会生长的很快。

5、腿部的肌肉占据全身的60%，如果平时只练习上半身的肌肉，那么只有上半身才会更有力量，但若是练习下半身，进行腿部的练习，则会使整个身体更加的协调，能够加强全身的核心力量。

二、如何练腿

1、向后箭步蹲

这个动作相对来说比较普遍，同时比较简单一点，如果之前就已经练习过，可以准备两个哑铃做向后箭步蹲，若是初学者，手里就不要拿任何东西了

进行之前，将双脚微微分开，身体保持挺立状态，注意一定要将核心收紧，然后向前迈一步并顺势蹲下，至大腿与地面平行后起身

一条腿完成后，再换另一条腿，整个动作背部要挺拔些，在下蹲的时候，大腿不能触碰到地面

2、坐姿弹力带腿屈伸

做这个动作的时候，首先要准备一个弹力带，将弹力带固定在一起位置，然后放在脚踝处

保持上身稳定，大腿也不能动，利用股四头肌发力带动小腿向上伸直，待动作顶点时，再控制速度，慢慢将腿部还原

3、俯卧哑铃腿弯举

找一个瑜伽垫，俯卧在瑜伽垫子上面，在脚上放一个哑铃，用双脚夹住，然后利用腿部力量，向上举起

达到顶点时，稍微停一会，不要快速的将双脚放下去，注意控制速度，慢慢的放下去，另外，双脚放下去的时候，不能触碰到地面

哑铃有大有小，如果是初学者，建议用一个轻些的哑铃，不要用过重的哑铃，以免身体支撑不了，出现拉伤的情况

4、弹力带深蹲跳

将弹力带固定在双脚大腿的位置，双脚与肩同宽即可，然后将腰背挺直，核心收紧，双手自然下垂，臀部向后蹲，至大腿与地面平行时稍低起身，紧接着向上跳

向上跳的过程中，不要太使劲，按照自己最大的极限去做这个动作就行

当双腿落下来时，将身体稳定住再屈膝下蹲，之后做向上跳的动作

5、坐姿弹力带髋外展

身体坐在瑜伽垫子上，将弹力带放在双脚大腿上面，双脚踩地，同时屈膝并拢，双手放在身体的两侧

保持身体稳定，大腿不动，利用臀部发力带动双侧膝盖向侧方打开

动作顶点时，再收紧臀部，控制好速度慢慢还原，注意动作慢一些，不要太着急

三、练腿的注意事项

1、运动前后进行拉伸

任何一项运动，在进行之前都必须拉伸，因为拉伸能让身体快速进入运动状态，防止肌肉拉伤。另外，运动后也要做一组拉伸，让身体放松放松，能够消除疲劳感，还可以促进体力恢复。

2、注重动作标准度

很多人进行运动的时候，都非常注重速度，实际上锻炼并不要求速度，关键在于动作的标准度，所以不管做哪个动作，都要放慢速度，做到动作标准，这样效果才会更加明显。

3、不要每天都练习

有些人以为腿部的练习需要每天都进行，其实这是错误的想法，如果每天都进行大量的训练，那么就会造成肌肉疲劳，肌肉周围出现剧痛，严重的话会出现拉伤。因此，腿部的练习，每两天进行一次就可以，或者三天进行一次，只要适当的休息，适当的练习，就没有什么问题。

四、有型的腿部肌肉，多久才能练习出来？

腿部肌肉多久才能练习出来，要根据练习的强度判断，如果每隔一天练习一次，运动量比较大，保持一个稳定的练习规律，那么一个月就能看出效果，只是效果不会太明显，若坚持了三个月，效果是非常明显的。

多久练出肌肉还要根据个人体质，有些人的体质比较弱，所以需要长期的练习，才能看到效果。如果体质比较好，一般练习一个月就有明显的效果了。另外，练习的时候，动作要标准，若动作不标准，那么即便练习很长一段时间，也不会看出效果的。

结语：不管是想让腿部变得更纤细，或者是改善腿型，都能尝试以上的几个动作。锻炼不在于次数和速度，如果锻炼的时间太长，频率太多，腿部肌肉就会很疲劳，这样一来，肌肉就会变得很硬，若想恢复的话，就非常难了。不要认为每天练习，效果才会更快，恰恰相反，适当运动，给予身体一定的休息时间，才有助于肌肉的更快生长。另外，运动完后，不要立马坐下来，尤其是腿部的训练，如果立即坐下来，腿部容易变粗，也不建议立马洗澡，或者喝冷饮、吹空调，这些对身体都不好。