臀部凹陷扁平？那就试试这4个动作，帮你抬高臀线，练出性感翘臀

翘臀是性感的代名词，深受女性朋友们的喜爱，因此女生常把它作为健身的终极目标。拥有一副翘臀，不管你走到哪里都会获得很多人赞赏的目光，从多角度体现着你的美丽，它会使人的身姿更加挺拔，双腿会变得更加修长。

为什么臀部会出现凹陷扁平的情况？

1、首先从臀部的结构上来看，我们臀部的凹陷处位于髋骨和股骨连接处，这里本来就是一个肌肉的空白区，只有臀小肌和臀中肌搭在上面，也就是告诉我们身体的结构本身就是这样，有的人明显而有的人不突出罢了。

2、在此处的肌肉层本身有惰性，不够发达，如果在忽视它的锻炼，这部分的缺点会越来越严重，直接影响着身体的整体美观，就会出现以上的问题。

所以我们想要改善这种情况，必须具备两个条件，一个就是减脂，降低臀部脂肪的含量，第二个就需要有针对性的锻炼了，把臀部的肌肉进行塑形，把臀线抬高，使臀型变得清晰饱满，充满性感。

下面针对以上的条件，给朋友们分享一组练臀的动作，经过动作训练来完成臀肌的塑形，帮助各位有效的提高臀线，练出性感的翘臀。

动作一：后腿抬高弓步蹲

将悬挂带固定在身后，左腿直立在地面上，支撑身体的重量，右腿向后屈膝使右脚挂在悬挂带的把手处，脚尖朝下，双臂自然下垂。

保持身体稳定，收紧核心，左腿屈膝身体做弓箭步，右腿向身体后方伸直，同时右臂向前屈肘摆动，然后右腿向前抬腿顶髋，在最高点保持动作1秒，最大拉伸臀肌，同时左臂摆动，最后落下右腿回到原来位置。

训练强度为3-4组，每组做10-12次。

动作二：波速球双腿臀桥

身体仰卧在地面上，双腿屈膝使双脚踩在波速球上，臀部紧贴地面，双腿屈膝使大腿和小腿成90度，双臂向下伸直放在体侧。

做动作时，收紧腹部和臀部肌肉，伸髋使臀部被抬起，当头部、胸部以及膝盖在同一条直线上时，保持动作1秒，然后缓慢降下身体回到起点，重复动作。

建议训练强度做3-4组，每组做8-10次。

动作三：站姿弹力带直臂硬拉

身体站姿，双脚分开与肩部同宽，双脚踩住弹力带，双手握住弹力带的两端，双腿屈膝，上半身俯身，目视正前方，保持好弹力带的张力。

运动时收紧核心，伸髋臀肌收缩，使双臂握紧弹力绳向上运动，双臂保持伸直，当到最高点时，保持动作1秒，然后俯身屈髋使上半身回到起点，重复动作接着练习。

训练强度做3组，每组做10-15次。

动作四：腹肌轮双腿臀桥

身体仰躺在地面上，双臂自然伸直在体侧，双脚踩住腹肌轮的两个把柄，，双腿伸直。

收紧核心肌群，使臀部向内收缩，在发力的作用下，双脚勾住腹肌轮向后运动，使下背部向上抬起，在最高点停留1秒，然后回到起点，双腿向后伸直。

训练强度做3-4组，每组做10-15次。

总之以上4个动作，保持身体的稳定，才能保证动作的完整结束，这组动作建议训练频率每周进行两侧，也可以和其它的臀部训练配合，更好地提高臀线。