想要练出强壮的大腿,2个动作不要错过,帮你紧致肌肉练出金刚腿
导语:男人有一双强壮的双腿,是健身成功的表现,整个人看起来不仅有健硕的身体,同时会给旁观者带来威胁,如果你是一位为非作歹的坏人,遇到这样的双腿也会闻风丧胆,多的远远的不敢靠近,今天我们就来聊聊练腿的两个动作——坐姿腿屈伸和俯身腿屈伸。
通过这篇健文,你能够掌握几个知识点。
1、两个动作刺激目标肌肉有什么不同?
2、两个动作有哪些变化形式?
3、怎样正确的完成这两个动作?
4、两个动作在锻炼中,经常出现的错误练法
一、两个动作刺激目标肌肉有什么不同
两个动作从字面上不难看出,它们准备的姿势有所不同,况且坐姿腿屈伸是个单关节的动作,针对的目标肌肉只要是股四头肌,虽然俯身腿屈伸也是一个单关节的动作,但是它针对的目标肌肉是大腿后侧的腘绳肌。
二、两个动作有哪些变化形式
坐姿腿屈伸的变形动作包括单腿坐姿屈伸(改善左右腿肌力不平衡的情况)、双腿上单腿下(做向心运动时双腿一起向上伸直,当降下重量的时候,单腿慢慢放回);俯身腿屈伸的变形动作包括上斜俯身腿屈伸、下斜俯身腿屈伸、单边腿屈伸
三、怎样正确的完成这两个动作
1、坐姿腿屈伸
在准备阶段,垫子要放在脚踝处,保持大腿和小腿之间的夹角为90度,保证整个过程臀部和下背部紧贴在椅背上,当举起垫子的时候,膝关节不要锁死稍微保持弯曲,训练过程中做到念动一致,把注意力集中在大腿的股四头肌上。
2、俯身腿屈伸
勾起滚轴的时候,小腿保持与地面垂直,注意收紧臀部不要使臀部大幅度抬高,有控制的让滚抽降落到起点。
四、两个动作常见的错误有哪些
坐姿腿屈伸的错误
首先身体向后靠的幅度太大,导致身体和椅子之间的空隙增大,影响动作只能做半程动作,缩小了股四头肌的刺激距离;其次随便将重量甩起来,没有控制节奏,正确的做法是:使注意力集中在股四头肌的发力上,在发力的作用下将重量抬起,下放的时候要控制好速度,慢慢的放下,保证股四头肌的持续发力。
俯身腿屈伸
1、在抬起重量的时候,经常将臀部抬高,这样使腰部代偿发力太多,造成腰部损伤。正确的做法是:拉起重量的时候,将臀部下压,最大限度的收缩大腿后侧的腘绳肌。
2、忽略顶峰收缩的时间,降低腘绳肌的刺激程度,正确的做法是:双腿肌肉绷紧,将重量向上举起到小腿和大腿垂直,控制好器械,保持动作2秒,然后缓慢放下重量。
总结:这两种方法建议训练者可以根据自己的需求,坚持反复的训练,如果你的左右腿出现肌力不平衡的情况,可以通过单边变式训练来弥补,这样会使腿部的锻炼效果整体得到提高,也可以把它们作为腿部训练的最后一个强化动作,效果会更佳,健友们值得试上一试。
长时间的运动,能量是如何消耗的?如何减脂更高效?
如何区分有氧还是无氧运动,最直接的方法就是看能量来源,在运动中,如果能量来自氧化反应,那就是有氧运动,如果能量来自无氧糖酵解,那就是无氧运动。能量的单位是“三磷酸腺苷”,人体在运动前储存一部分三磷酸腺苷能量,但这部分能量在“极度强度”运动中只能持续约2秒钟。三磷酸腺苷是由磷酸肌酸合成的,它可以持续大约6秒钟,总计大约8秒钟。全球健身女主2023-07-31 15:58:480000如何消除核心肥胖?2步解决肥胖问题,拥有迷人的好身材
今天让我们一同唠唠减肥的那些事儿,本期的话题是——核心。核心指的是围绕躯干的部位,例如腰部、腹部等。因为处于人体的最中心,所以核心部位非常关键呢,不管是对于体魄的提升与锻炼,还是外形的决定性影响,核心都起到了弥足重要的作用。在这里我给大家准备了两个解决核心肥胖的小方法,可以帮助大家避免直上直下的粗壮身材,让我们一同了解下。第一步:运动全球健身女主2023-06-24 23:08:390000最容易忽视的安全问题:健身不拉伸,你在自毁身体!
还记得小时候我们在操场上上体育课的场景吗?上课的第一件事情,便是体育课代表带着我们做课前拉伸。即将下课前的5分钟,仍然是课代表带领大家完成最后的拉伸。那个时候的我们似乎都很不乐意去完成这样看似可有可无的事情,现在细细想来,原来其中大有学问。在健身房或者是操场,当我们看到一些肌肉线条不理想的人群的时候,内心都会默默猜想,这位健身友人,一定是没有及时进行拉伸,不然这个肌肉线条一定更完美!全球健身女主2023-10-25 19:59:290000增肌虽好,但如何安排负重,才能有更好的增肌训练效果呢?
增肌是很多人都希望的,但是要怎么做才能达到更好地增肌效果呢?最多的问题就是,在增肌训练中,如何安排自己的训练负责呢?今天我们就一起来讨论下。如何在增肌训练中安排合适的重量全球健身女主2023-11-25 10:40:240000膝盖痛?做好3个动作,给你的膝盖上点“润滑剂”!
人靠腿而立,腿靠膝而连,膝关节对我们来说真的太重要了,但是我们的膝关节是十分的脆弱的,然而却承受着我们身体的全部重量,关节的压力是十分大的,像很多运动员都是摘掉了半月板的,像NBA球星韦德还有罗斯,这两位MVP球星都无法抵挡运动对膝盖的损伤,还有艾也有膝伤,虽然说他们还能再运动,但是运动水平却是大打折扣的。全球健身女主2023-08-20 08:54:080000