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减肥最火的季节,有多少人被「低碳水饮食」欺骗?

诺哈网2023-05-25 21:54:530

来源: 数字北京科学中心

中国农业大学营养与食品安全博士后

所谓“四月不减肥,五月徒伤悲”,随着天气越来越热,小编身边不少小伙伴都开启了减肥计划。

前段时间,“减肥千万别只吃水煮菜”的话题上了热搜,一位博主坚持一段时间不吃碳水,只吃水煮菜,最后体重没减轻,反而出现精神恍惚,虚弱无力的表现。

一直以来,碳水化合物都被视为长胖的元凶,随着现代人减肥需求的日益增加,低碳水饮食又成为一种新的潮流,但是,为了减肥几乎不吃碳水,这种方法真的有效吗?

今天,小编就来给大家详细介绍一下“低碳水饮食”背后的秘密~

首先,我们要知道,什么是“低碳水饮食”。所谓的低碳水饮食,即饮食结构中减少碳水化合物的组成。

碳水化合物,是由C/H/O三种元素组成,且其中H和O比例为2:1(与水的组成元素比例相同)的有机化合物,主要分为单糖、寡糖、多糖。在我们的日常生活中,含有碳水化合物的食物随处可见,比如白砂糖、米饭、面食、土豆、红薯、果汁、牛奶、坚果等。

碳水化合物是生命体的主要供能物质,它经人体吸收分解后形成葡萄糖,能参与调节细胞活动,为人体提供能量,还能调节人体代谢,参与细胞组成(如红细胞表面抗原)等机体各种重要的生理活动过程。

碳水化合物对人体的生命代谢有着至关重要的作用,如果碳水吸收不足,就会像上文热搜里的博主,出现许多负面影响。

BBC曾发表过一篇文章:低碳水饮食会增加死亡风险、缩短寿命。具体来看,低碳水饮食的危害有以下几点:

危害1:胰岛素“失灵”

众所周知,人体内胰岛会分泌胰岛素来调节血糖,如果长期低碳水饮食甚至无碳水饮食,就会抑制胰岛素的分泌,进而导致机体细胞对胰岛素敏感度降低,久而久之反而不利于血糖控制。

危害2:低血糖、代谢风险增大

长期采用低碳水饮食,人体无法从碳水化合物中获取所需糖分,就容易产生低血糖,尤其是剧烈运动之后,更容易因低血糖引发昏厥;其次,由于糖分来源被阻断,机体为了满足能量所需,会通过分解脂肪的方式来获取糖分,但过程中也会产生大量酮体。

正常情况下,人体主要从外界摄入碳水化合物给机体功能,产生的酮体含量不多,且会被快速代谢,而当机体能量主要来源于脂肪代谢,血液中酮体水平会显著增加,给机体代谢带来负担,就容易产生代谢性酮症。

危害3:人体日渐虚弱

长期采用低碳水饮食,人体能量补给不足,容易导致大脑细胞组织得不到充足的能量而机能衰退,直接的表现就是反应迟钝、易疲劳、四肢乏力,长久下去,人就会变得越来越虚弱。

既然低碳水饮食对人体危害这么大,高碳水饮食又容易发胖,我们到底该如何搭配才好呢?答案就是“科学摄取 优质碳水”。

按照我国居民碳水化合物的平均需要量(EAR)推荐,成年人每天需摄入120-130g碳水来满足日常的机体血糖需求。

一般来说,一碗200g熟米饭含碳水52g,300g土豆(约2颗)含碳水54g,一天吃两碗米饭和2颗土豆,就足够满足碳水需求。因此,为了摄入更多更健康的食物,我们可以选择优质碳水化合物来摄取。

什么是优质的碳水化合物?优质碳水又称慢碳水,一般是指不经过深加工、完整的碳水化合物。它在人体内留存时间长,消化慢,在满足基础血糖的基础上又能延长饱腹感,同时不会使血糖飙升。常见的优质碳水有谷物、粗粮、杂豆类、薯类等。

而低质碳水在这里也跟大家普及下,低质碳水一般指经过精加工、含糖高的碳水化合物,它们易被人体吸收,容易造成餐后血糖飙升。常见的低质碳水有精米面、饮料、甜点、糖果等。

可能有小伙伴要问了,有些水果的糖分也很高,这种可以食用吗?

不同的水果的糖分不一,每日摄入适量的水果,可以补充膳食纤维,糖分也不至于摄入太多,但要注意的是,千万别把水果打成汁,水果被研磨成汁,膳食纤维被破坏,营养损失严重,反而得不偿失。

总而言之,碳水化合物并不是我们的 “敌人”,科学饮食,摄入适量的优质碳水,才能收获健康的身体。

另外,关于减肥,小编认为这绝不是一件一蹴而就的事情,无论你是还在减肥,还是减肥多次仍然失败的小伙伴,只要我们付出努力,做到科学饮食 适量运动,循序渐进坚持下去,就一定能看到成果!

最重要的是,无论减肥与否,认可自己、接受自己,身材焦虑不可取,自信永远最美丽噢~

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